3 Alimentos para Aumentar Masa Muscular
Hoy os traigo 3 alimentos para aumentar de tamaño muscular, que podéis incorporar a vuestra dieta de volumen para construir músculo de una forma fácil , deliciosa y barata.
By Sensei Cubas
Una pregunta que me hacéis muy a menudo es acerca de algún consejo para aumentar masa muscular y qué dieta hacer para construir músculo.
Pues bien, en este artículo voy a compartir con vosotros tres alimentos que me han servido para aumentar de tamaño hasta llegar a pesar 115 kg definido, peso que fue mi máximo en competición.
Y es que, aunque no lo creáis, ganar musculatura (de calidad) no es una tarea fácil.
A priori puede parecer que consiste sólo en ponerse a zampar a saco, consumir cuantas más calorías mejor, y ale, ¡a entrenar!
Pero piensa que, comer grandes cantidades de comida, durante un largo periodo de tiempo, es algo ciertamente complicado. Me refiero obviamente a comida sana y nutritiva. Porque comer comida basura o comida chatarra, emplear salsas, freir los alimentos etc etc, todo eso cualquiera puede hacerlo.
Seguro que conocéis a alguien que va al gimnasio, y que vestido, con un traje por ejemplo, aparenta estar muy grande. Se le nota que van al gimnasio, pero luego se quita ese traje o esa prenda de ropa ancha y efectivamente tiene tamaño, pero no es un cuerpo bonito ni que inspire admiración.
Es más, si a alguien ajeno a nuestro deporte, al verte le cabe la duda de: “¿ese tío está fuerte o está gordo?” entonces hay algo que no estás haciendo bien my friend.
Si a alguien le queda la duda de si eres un culturista o un obeso, no sé tú, pero te aseguro que eso no es lo que quiero para mí.
Pero bueno, volvamos al asunto que nos ocupa en esta entrada a mi Blog del Sensei.
Os voy a plantear tres recetas para que por fin comiences a ver ganancias musculares en tu body, partiendo de alimentos de calidad, alimentos nutritivos como os decía antes que son los que debemos comer para construir un físico estético, pero a los que les añadiremos unos ingredientes para que resulten más apetecibles.
Me refiero concretamente a los siguientes tres alimentos:
- Boniato (también conocido como batata, o sweet potatoe para los americanos)
- Patata (y más concretamente las patatas Baby o de guarnición, luego os explicaré por qué ese matiz)
- Pasta
Y dirás, ¡pues vaya misterio! ¿verdad?
Tranquilo, dame tiempo, estos tres alimentos son sólo la base sobre la que vamos a elaborar tres comidas que podremos incorporar a nuestra dieta.
Si sigues leyendo descubrirás con qué los voy a combinar para hacer unas recetas fitness increíbles.
Y no va a ser lo típico de come arroz y pollo, ¡que va!
Lo que te voy a dar son recetas que yo he creado, que no las he visto hacer a nadie, y lo más importante:
- que están RICAS;
- que son super SENCILLAS de hacer;
- Y que son muy ECONÓMICAS (no necesitas mucho dinero para hacerlas)
¿Pinta bien no?
si a alguien ajeno a nuestro deporte, al verte le queda la duda de: “¿ese tío está fuerte o está gordo?” entonces, en mi opinión, hay algo que no estás haciendo bien
1. Primer alimento y receta para masa muscular: BONIATO
En Primer lugar tenemos la receta con boniato, batata, patata dulce o como queráis llamarlo
Primero tengo que aclarar la forma más sencilla para mi de cocinarlo es hacerlo al microondas.
Yo tengo un recipiente de silicona de la marca Lekue, que es un fabricante especializado en utensilios de silicona para cocinar al vapor al micoondas.
Es tan sencillo como meter el alimento, en este caso la batata dentro del estuche, y meterlo al micro.
En otra entrada al Blog ya os hablo sobre beneficios de este chisme, así que no me enrollo más aquí.
Lo lavamos bien, le metemos unos cortes, y luego le hacemos una incisión longitudinalmente. ¿Para qué es esta incisión? Pues para luego cuando esté cocido sacarle la piel fácilmente (que se despegue sóla vamos)
Y ahora viene lo interesante, lo que yo hacía para darle un toquecito rico rico. Y es que dado que el boniato, el sweet potato como bien dice su nombre, es un tubérculo dulce, pues casa muy bien con algo que todos me vais a decir: “¿Si? ¿De verdad se puede? ¡Guau! Por fin algo que me gusta en la dieta”
¿Y qué es esto a lo que me refiero? Pues os propongo acompañar la batata con: ¡chocolate!
Pero no cualquier chocolate ¿eh? Que ya os veo ahí hinchándoos a las típicas tabletas de chocolate con leche, que eso de chocolate tiene , muy poco, y mucho de azucar.
Tiene que ser chocolate negro ¿vale? Y que sea del 70 mínimo. Y ¿qué hago con ese chocolate?
Pues una vez que tengo el boniato cocido, le quitamos la piel, y lo añadimos a un bowl o tazón grande. Lo voy chafando con un tenedor hasta que quede echo una masa.
Y una vez tengo ese boniato machacado hecho una pasta o puré, le añado una onza de chocolate negro (o dos venga vaaale)
¿Y sabes qué? Pues que como el boniato está caliente, la onza se derrite y le da un saborcillo mmmhhh. ¿Tenéis que probarlo!
Consejo del Sensei: Podéis usar un chocolate negro 0% de valor, que trae trocitos de naranja, ¡uff vais a flipar cómo está eso!
Luego a parte, podríamos machacarle un plátano, añadirle unas pasas, coco laminado, o un puñado de frutas deshidratadas. Estaríamos metiendo azúcares, pero oye, mejor los azúcares de la fruta que comerse un bollo ¿no? ¡Brutal!
“como el boniato está caliente, la onza de chocolate negro se derrite y le da un saborcillo ¡mmh! ¡Tenéis probarlo! […] Podéis usar un chocolate negro 0% de valor, que trae trocitos de naranja. ¡Uff, vais a flipar!
2. Segundo alimento para ponerte grande: PATATA
Y habrá otro listillo que vuelva a decir: ¡vaya misterio!
Pues sí, espérate que te aseguro que te voy a sorprender…
¿Qué hago yo con las patatas para que me entren mejor, para que no estén secas, para que no se me hagan un nudo aquí en la garganta?
Pues necesitáis 4 ingredientes:
- Miel
- Sal rosa del Himalaya
- Pimienta
- Escamas de pimentón dulce
Las patatas las hacemos al microwave nuevamente. Aseguraos de lavarlas bien porque las vamos a comer con piel. Y aseguraros por cierto de comprar las patatas estas chiquitas especial para guarnición. Se les llama patatas baby o de guarnición.
¿Por qué tienen que ser las patatas baby?
Pues porque son patatas más homogéneas, y a la hora de meterlas al micro se harán mejor que si metemos un patatón grande, otro mediano, en fin cada uno de su adre y de su madre ¿me entiendes no?
Las pinchamos previamente por varios lados para que no exploten en el miicro. El Lekue que os comentaba para la batata, lo usaríamos también para las patatas, así que fijaos si le sacamos provecho al chisme.
Una vez estén cocidas, las partimos por la mitad. A continuación ponemos una sartén al fuego. El fuego que esté bien fuerte, para que coja mucha temperatura la sartén. Una vez que esté bien caliente, bien hot, bajamos la intensidad del fuego (para que no se nos quemen).
Le echamos un buen chorro de aceitillo, y rápidamente añadimos las patas baby, que habíamos cocido previamente al micro y que las habremos partido por la mitad. Una vez en la sartén, la agitamos vigorosamente para que no se quemen.
Con esto lo que vamos a conseguir es que la patata, que estaba cocida y blandita por dentro al haberla hecho al micro, ahora se nos va a quedar super crujiente y doradita por fuera.
Vale, pues una vez que estén doraditas, que será en cuestión de 30sg a 1 minuto o minuto y medio (meneando la sartén constantemente), apagamos el fuego y le añadimos una cucharada de miel mientras las tenemos aun en la sartén.
Seguimos removiendo, ya que, aunque hemos retirado la sartén del fuego, sigue muy caliente y la miel se quema en cuestión de segundos. Es por eso que seguimos agitando efusivamente la sartén, y en cuanto echemos la miel, removemos por 5sg más y las retiramos de inmediato de la sartén al plato.
Añadimos sal, pimienta y si lo deseas, unas escamas de pimentón.
¡Ni te imaginas cómo está esto de delicioso!
una vez que estén doraditas, […] apagamos el fuego y le añadimos una cucharada de miel, unas escamas de pimentón así como sal y pimienta
3. Tercer alimento para tamaño muscular: PASTA
Debo reconocer que aunque hace ya muchos años que no como pasta, la verdad que fue alimento fijo en mi dieta para construir músculo desde mis inicios.
En la actualidad no la como porque no deja de ser trigo, gluten, y ciertamente notaba las digestiones muy pesadas, me caía como una piedra al estómago vamos.
No obstante, hoy en día la verdad que hay pastas ya no sólo de trigo, sino de muchos cereales más digeribles, ósea que no descarto volver a incorporar una pasta de espelta por ejemplo.
Recuerdo que llegué a intentar comerme casi 350gr de pasta por toma. Ojo eso sólo para una comida, porque en otra comía 350 de patata, en otra metía 350gr entre arroz con 350gr de legumbre… buf qué fatiga ¿eh?
Ahora entiendes eso de que ponerse grande con comida sana llega un momento que te colapsas ¿verdad?. Es mucha comida y sin salsas se hace difícil…
Y sobre todo en cuanto a la pasta se refiere, porque es muy complicado comer tantísima cantidad de pasta sin tomate frito, sin queso para gratinar, sin una salsa napolitana
O salsa al pesto… así entraría mejor no ¿crees? Pero las salsas, aunque algunas no tienen mucha grasa, no dejan de tener mucho azúcar oculto, y eso destruye cualquier dieta.
Vale, entonces cuando tenía que meterme toda esa cantidad de pasta de trigo, y no me entraba, ¿Qué es lo que hacía entonces?
Pues mira atiende que esto te va a gustar. Lo que hacía era comer toda cantidad de pasta que me entrase, y luego el resto completaba con el tercer truco para diseñar una buena dieta de volumen que os estoy facilitando en esta entrada, y me refiero a:
¡Tortillas mejicanas!
Si amigos, esas mismas que todos conocéis, con las que nos preparamos los burritos o tacos añadiendo pollo, frijoles, maíz, etc etc.
Pero claro, tampoco vas a hacer una comida sólo con tortillas mejicanas, porque ciertamente necesitarías muchas, muchísimas para llegar a una cantidad en condiciones que te permitiera ese dejar de ser flaco y convertirte en un auténtico Hulk. Porque al final es como todo, te iban a salir por las orejas y las terminarías aborreciendo.
Por eso yo combinaba la pasta y luego unas cuantas tortillas mejicanas de estas.
Pero pasa lo mismo que con la pasta, es decir, no podemos valernos de salsas. Y sin salsas estarás conmigo que no tienen gracia ¿verdad?
Entonces, ¿cuál es el toque del Sensei para hecer unas tortillas mejicanas fit?
Porque claro, me sirvo de estas tortitas, pero no por ello voy a echarle salsa o guarrerías, porque entonces no vale.
Así que pensé, vamos a ver Sensei, ¿qué puedes echarle que sea sano y me permita introducir este alimento dentro de mi sistema de nutrición. Y la idea me vino un día en un restaurante hindú, pues ahí tienen un plato típico llamado Ñam, que son estas tortitas de trigo que las combinan con varios ingredientes y sirven de acompañamiento para el pollo con mango o el cordero Massala.
Pues me dieron la idea con estos 3 ingredientes:
- Almendra molida
- Coco rayado (o coco en polvo)
- Anís
Y ¡oleeee! Increíble cómo están las tortillas mejicanas con estos tres productos.
¡Ah! por cierto, para que no se esturrearan la almendra, el coco y el anis, pulverizaba previamente la tortilla de trigo con aceite de sabor mantequilla. Este aceite con sabor a mantequilla, sólo lleva el sabor a la mantequilla, viene en spray y la misma marca lo fabrica con sabor de coco, de chocolate, de gundilla, ajo etc etc y la verdad que están muy logrados.
Probadlo y me decís
Espero que os haya gustado este artículo, que lo pongáis en práctica, y por favor escribidme aquí para comentarme vuestras impresiones y si os ha gustado.
Palabra de Sensei…
necesitamos estos 3 ingredientes:
- Almendra molida
- Coco rayado (o coco en polvo)
- Anís
Palabra de Sensei...
Hola Sensei
Excelente artículo, tengo 46 años, soy Mexicano y sigo aprendiendo, gracias por compartir de manera abierta tus conocimientos, saludos!!
Todo muy rico y espectacular, Sensei ¿y para los que somos diabeticos I o II, que nos recomiendas? Gracias.
Muchas gracias por compartir estas recomendaciones de alimentos para aumentar la masas muscular. Excelente artículo