DÍA 1: ESPALDA y BICEPS

1. Pullover CON BANDAS ELÁSTICAS (todas las series a 15 reps) + Remo DORSAL con BOLSAS o CUBETAS con asas (30; 20; 15; 12; 10; 8; 6)

2. Remo lumbar CON BANDAS ELÁSTICAS (todas a 15 reps) + Remo ROBOCOP con BOLSAS o CUBETAS con asas (30; 20; 15; 12; 10; 8; 6)

3. Remo con  bolsas o cubos con 3 botells de agua ……… 1 serie AL FALLO

4. Remo A 1 MANO CON BANDAS ELÁSTICAS…………1 serie EN DESCENDENTES (CAMBIANDO DE BANDAS DE MÁS A MENOS FUERZA)

5. Curl con bandas elásticas………..………… 5 series x 20 reps

DÍA 2: PECHO y TRICEPS

1. APERTURAS CON BANDAS ELÁSTICAS (todas las series a 15 reps) + PRESS CON BANDAS ELÁSTICAS (AL FALLO)….. DARLE 6 VUELTAS

2. FLEXIONES EN el suelo(todas a 15 reps) + APERTURA UNILATERAL A 1 MANO con bandas (cono unos cruces entre poleas a 1 mano) (al fallo) …………….. DARLES 6 VUELTAS

3. Apertura UNILATERAL DE ARRIBA colocándonos de RODILLAS… 1 serie AL FALLO

4. Press tumbado en el suelo sobre colchoneta sosteniendo con las manos 2 packs de 6 botellas (uno encima de otro con cuidado que no se nos caiga en la cara)… hacemos 50 reps (o las que podamos) dejamos uno de los packs y hacemos otras 50 a 100 reps .

5. Patada de triceps con bandas……………….. 5 series x 20 reps

DÍA 3: PATORRAS

1. BURPIES (hacer 15 ) +  SQUADS ESPALDA RECTA A 1 PIERNA

2. SENTADILLA FRONTAL SOSTENIENDO UNA GARRAFA O PACK DE 6 BOTELLAS DE AGUA (15 reps) + SENTADILLA CON DESPLAZAMIENTO CON GOMAS en un pasillo o espacio abierto (10 pasitos hacia derecha + 10 pasitos hacia izquierda

3. SPLIT FRONTAL CON BOLSAS O CUBETAS introduciéndoles al menso 3 botellas d 1.5l (15 pasos de ida + 15 pasos de vuelta)

4. SENTADILLA ISOMÉTRICA (sentadilla con espalda en pared).. hacemos dos series. En la primera calculamos los segundos que somos capaces de aguantar, y el la segunda intentamos superarlos.

5. Gemelo sobre algún altillo……..…………6  series x 50 reps

Día 4: HOMBRO

1. Elevaciones laterales con BANDAS ELÁSTICAS (todas a 15 reps) + Elevaciones laterales CON BOLSAS O CUBETAS…… 15;12;10;8;6

2. Elevaciones frontales con BANDAS ELÁSTICAS (todas a 15) + Elevaciones frontales CON BOLSAS O CUBETAS…………………15;12;10;8;6

3. Pájaros mancuerna CON BANDAS ELÁSTICAS (todas a 15reps) +  Pájaros con BOLSAS O CUBETAS………………….……15;12;10;8;6

4. Press militar (press superior) CON BANDAS ELÁSTICAS….. 6 x fallo

5. Encogimientos a 50 reps con bandas

DÍA 5: BRAZOS

TRICEPS

1. Extensión de triceps por encima de la nuca (todas a 15 reps) + Fondos para triceps en el suelo.. 4 SERIES AL FALLO

2. Extensión de triceps hacia abajo con agarre en pronación (lo que sería un tirón polea)+ lo mismo con manos en supinación……….4 series al fallo

3. Patada con BANDAS ELÁSTICAS… 1 SERIE EN DESCENDENTES al fallo CAMBAIDNO DE GOMAS DE MÁS RESISTENCIA A MENOS

BICEPS

1. Curl con BANDA ELÁSTICA a 1 mano haciendo TODAS LAS REPES CON EL MISMO BRAZO DE SEGUIDO (todas a 15 reps) + CURL CON BOLSAS O CUBETAS…………………. 15; 12; 10; 8; 6

2. Curl con BANDAS ELÁSTICAS (15 reps) + predicador sentado con bolsa o cubeta……..…………….4 series al fallo

3. CURL CON BOLSAS O CUBETAS 10 Reps brazos más allá de la anchura de los hombros + 10 reps brazos cerraditos con las manos … 10 abiertas + 10 cerradas + 10 abiertas otra vez + 10 cerradas otra vez.

ABDOMINALES

Escoger 3 ejercicios intercalando banco, alguna máquina y colchoneta preferiblemente y hacer 4 series a un rango entre 15 y 30 reps para cada ejercicio