DÍA 1: ESPALDA 

1. Pullover CON BANDAS ELÁSTICAS (todas las series a 15 reps) + Remo DORSAL con BOLSAS o CUBETAS con asas (30; 20; 15; 12; 10; 8; 6) + Pullover con TRX
2. Remo lumbar CON BANDAS ELÁSTICAS (todas a 15 reps) + Remo ROBOCOP con BOLSAS o CUBETAS con asas (30; 20; 15; 12; 10; 8; 6) + Remo dorsal manos en PRONACIÓN
3. Remo con TRX con manos en SUPINACIÓN…………… 1 serie AL FALLO
4. Remo A 1 MANO CON BANDAS ELÁSTICAS…………1 serie EN DESCENDENTES (CAMBIANDO DE BANDAS DE MÁS A MENOS FUERZA)
5. Remo con TRX A 1 MANO……………..………… 1 serie AL FALLO

DÍA 2: PECHO 

1. APERTURAS CON BANDAS ELÁSTICAS (todas las series a 15 reps) + PRESS CON TRX (TODAS AL FALLO) + PRESS CON BANDAS ELÁSTICAS (AL FALLO)….. DARLE 6 VUELTAS
2. FLEXIONES EN SUSPENSIÓN CON TRX (todas a 15 reps) + FONDOS EN EL SUELO (AL FALLO) + APERTURA UNILATERAL A 1 MANO (cono unos cruces entre poleas a 1 mano) (al fallo) …………….. DARLES 6 VUELTAS
3. Apertura UNILATERAL DE ARRIBA colocándonos de RODILLAS… 1 serie AL FALLO
4. Press tumbado en el suelo sobre colchoneta sosteniendo con las manos 2 packs de 6 botellas (uno encima de otro con cuidado que no se nos caiga en la cara)… hacemos 50 reps (o las que podamos) dejamos uno de los packs y hacemos otras 50 a 100 reps .

DÍA 3: PATORRAS

1.  BURPIES (hacer 15 ) + Sentadilla con saltito usando TRX (30 reps) + SQUADS ESPALDA RECTA A 1 PIERNA
2. SENTADILLA FRONTAL SOSTENIENDO UNA GARRAFA O PACK DE 6 BOTELLAS DE AGUA (15 reps) + CURL BICEPS FEMORAL A 2 PIERNAS CON TRX (30 REPS) + SENTADILLA CON DESPLAZAMIENTO CON GOMAS en un pasillo o espacio abierto (10 pasitos hacia derecha + 10 pasitos hacia izquierda
3. SPLIT FRONTAL CON BOLSAS O CUBETAS introduciéndoles al menso 3 botellas d 1.5l (15 pasos de ida + 15 pasos de vuelta)
4. SENTADILLA ISOMÉTRICA (sentadilla con espalda en pared).. hacemos dos series. En la primera calculamos los segundos que somos capaces de aguantar, y el la segunda intentamos superarlos.
5. Gemelo con TRX ……………..…………6  series AL FALLO

Día 4: HOMBRO

1. Elevaciones laterales con BANDAS ELÁSTICAS (todas a 15 reps) + Elevaciones laterales CON BOLSAS O CUBETAS…… 15;12;10;8;6
2. Elevaciones frontales con BANDAS ELÁSTICAS (todas a 15) + Elevaciones frontales CON BOLSAS O CUBETAS…………………15;12;10;8;6
3. Pájaros mancuerna CON BANDAS ELÁSTICAS (todas a 15reps) +  Pájaros con BOLSAS O CUBETAS………………….……15;12;10;8;Press militar (press superior) CON BANDAS ELÁSTICAS….. 6 x fallo
4. Remo para Deltoide posterior con TRX….. 1 serie AL FALLO
5. Encogimientos en sextaserie 1 consejo en 1minuto… 1 serie para nenas, o 2 series para super machosss , y tú? eres una nena o un super macho?jijijij

 DÍA 5: BRAZOS

TRICEPS

1. Extensión de triceps hacia abajo con agarreen PRONACIÓN (lo que sería un Tirón polea del gym) (todas a 15 reps) + Extensión de triceps con TRX.. 4 SERIES AL FALLO
2. Extensión de triceps hacia abajo con agarre en SUPINACIÓN + FONDOS de triceps CON TRX…………….4 series al fallo
3. Patada con BANDAS ELÁSTICAS… 1 SERIE EN DESCENDENTES al fallo CAMBAIDNO DE GOMAS DE MÁS RESISTENCIA A MENOS

BICEPS

1. Curl con BANDA ELÁSTICA a 1 mano haciendo TODAS LAS REPES CON EL MISMO BRAZO DE SEGUIDO (todas a 15 reps) + CURL CON BOLSAS O CUBETAS…………………. 15; 12; 10; 8; 6
2. Curl con BANDAS ELÁSTICAS (15 reps) + Biceps con TRX EN SUSPENSIÓN………..…………….4 series al fallo
3. CURL CON BOLSAS O CUBETAS 10 Reps brazos más allá de la anchura de los hombros + 10 reps brazos cerraditos con las manos … 10 abiertas + 10 cerradas + 10 abiertas otra vez + 10 cerradas otra vez.

ABDOMINALES

Escoger 3 ejercicios intercalando banco, alguna máquina y colchoneta preferiblemente y hacer 4 series a un rango entre 15 y 30 reps para cada ejercicio