Para maximizar el anabolismo y promover el crecimiento muscular –para que te puedas poner super fuerte vamos- es fundamental que sepas cómo optimizar las comidas que vas a hacer en el día con el objetivo claro y certero de poder diseñar la estrategia alimenticia perfecta para ti y tus objetivos.
Hablamos de optimizar el anabolismo, así que lo primero de todo es comprender qué demonios es exactamente ese concepto tan típico en el argot de los cachitas de gimnasio: “El famoso anabolismo muscular”. Pues bien, el anabolismo es el proceso mediante el cual el, tu cuerpo construye nuevas moléculas y tejidos, incluyendo los músculos. Cuando digo que me quiero poner fuerte, o que quiero hacer crecer mis músculos, lo que estoy diciendo es que quiero favorecer el anabolismo muscular en mi cuerpo para que se produzca mi ansiado objetivo de crear músculo de dónde no lo hay. No es fácil, requiere dedicación, constancia y disciplina, y por supuesto necesitamos saber cómo hacer para que ese anabolismo muscular pueda darse. No te preocupes, aquí te presento una guía detallada de cómo debes diseñar tus comidas para fomentar este proceso anabólico en tus músculos.
- Distribución Adecuada de Macronutrientes
Proteínas: Las proteínas son esenciales para la reparación y construcción muscular. Todavía sigo viendo personas que pretenden hacer crecer sus músculos, pero no introducen una fuente de proteína en cada comida. Anota esto a fuego: la proteína es el único macronutriente responsable de generar masa muscular nueva, así como de evitar la degradación de las ganancias musculares ya obtenidas hasta la fecha. Así pues, asegúrate de consumir fuentes de proteínas de alta calidad en cada comida. Me refiero a carne magra como el pollo o el pavo, pescado, huevos y, aunque no los recomiendo ya que en mi opinión y mi experiencia no sientan bien, generan intolerancias y alergias además de que engruesan la piel, otra opción de alimentos ricos en proteínas son los productos lácteos como el yogur griego y el queso cottage.
Carbohidratos: Los carbohidratos son cruciales para proporcionar energía durante los entrenamientos y para la recuperación post-entrenamiento. Sin energía no se puede construir músculo, y sin energía tampoco se puede perder grasa, así que ojo con eliminar los carbohidratos. Eso sí, debes optar por carbohidratos complejos de absorción lenta como avena, arroz integral, quinoa, patata, batata y, aunque tampoco lo recomiendo, pero otro carbohidrato sería el pan integral. Estos aliemntos te proporcionarán energía sostenida y ayudarán a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Grasas: Las grasas saludables son vitales para la producción de hormonas, incluyendo la testosterona, que es crucial para el crecimiento muscular. Es obligatorio incorporar grasas saludables como el aceite de oliva -esta para mi sería sufiente ya por si sóla- aunque tenemos otras fuentes de grasa como el aguacate, los frutos secos, cremas de almendras, cacahuete etc etc, las propias semillas y pescados grasos como el salmón.
- Timing de las Comidas
El timing de las comidas juega un papel crucial en la optimización del anabolismo. Aquí te brindo algunas estrategias clave para manejar los tiempos a los que debes comer:
Pre-Entrenamiento: Consume una comida que combine carbohidratos complejos y proteínas unas 2-3 horas antes de tu entrenamiento. Esto te proporcionará la energía necesaria para rendir al máximo.
Post-Entrenamiento: La ventana anabólica, que es el aquel período que se inicia justo después del entrenamiento, y gracias al cual el cuerpo está muy receptivo a los alimentos y transformarlos en músculo, es el momento ideal para maximizar la síntesis de proteínas. Mi recomendación es ingerir un batido de proteínas inmediatamente al acabar de entrenar, el cual gracias a esta ventana anabólica y a las propiedades de la proteína de suero en si, se va a digerir muy rápidamente permitiendo la posibilidad de consumir una comida sólida rica en proteínas y carbohidratos como sería pollo con arroz treinta minutos después del batido para que dicha comida esté dentro de las dos horas posteriores a tu entrenamiento que es lo que dura dicha ventana de oportunidad muscular.
Antes de Dormir: Durante el sueño, tu cuerpo realiza la mayor parte de la reparación y crecimiento muscular. Consumir una fuente de proteínas de digestión lenta como carne roja, pescado graso, un batido de caseína, yogur griego o requesón antes de dormir puede ayudar a proporcionar un suministro constante de aminoácidos durante la noche.
- Frecuencia de las Comidas
Mantener un suministro constante de nutrientes a lo largo del día puede ayudar a mantener tu cuerpo en un estado anabólico. En mi opinión, comer cada 3 horas (o incluso antes en metabolismos muy acelerados como el mío) puede asegurar sin duda alguna y así lo he comprobado yo mismo, que tus músculos reciban un flujo constante de aminoácidos y energía entendidos como ladrillo y cementos imprescindibles para construir esa casa llamada músculos. Esto no solo previene el catabolismo (la descomposición del músculo), sino que también optimiza la síntesis de proteínas musculares.
- Suplementación Estratégica
Proteínas en Polvo: Los suplementos de proteínas como el suero de leche (whey) y la caseína pueden ser muy útiles para alcanzar tus requerimientos diarios de proteínas. El suero de leche es ideal para el post-entrenamiento debido a su rápida digestión, mientras que la caseína es adecuada antes de dormir por su lenta absorción.
Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA): Los BCAA pueden ayudar a reducir el daño muscular y promover la recuperación. Consumir BCAA durante o después de tu entrenamiento puede ser beneficioso.
Creatina: La creatina es uno de los suplementos más investigados y efectivos para aumentar la fuerza y la masa muscular. Tomar 3-5 gramos de creatina monohidratada diariamente sin duda puede ayudarte a mejorar tus resultados en el gimnasio.
- Hidratación Adecuada
El agua es fundamental para todas las funciones corporales, incluyendo la síntesis de proteínas. Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día, especialmente antes, durante y después de tus entrenamientos. La deshidratación puede reducir el rendimiento y afectar negativamente el crecimiento muscular.
- Personalización y Ajustes
Cada persona es única, y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Es crucial personalizar tu plan de alimentación basado en tus necesidades individuales, tu nivel de actividad, y tus objetivos específicos. Monitorea tu progreso y ajusta tus macronutrientes y la frecuencia de las comidas según sea necesario.
Conclusión
Optimizar tus comidas para el anabolismo requiere una planificación cuidadosa y una ejecución disciplinada. Al distribuir adecuadamente los macronutrientes, sincronizar tus comidas con tus entrenamientos, mantener una frecuencia constante de alimentación, suplementar estratégicamente y mantener una buena hidratación, puedes maximizar tu crecimiento muscular y alcanzar tus objetivos de fitness de manera efectiva.