Cómo AUMENTAR MASA MUSCULAR (10 sencillos pasos)

Cuando hablamos de conseguir un cuerpo tonificado, nos referimos a aquello que todos los que nos machacamos en el Gimnasio buscamos en mayor o menor medida, es decir: endurecer la musculatura, definir y tener un volumen aceptable en los músculos. Esto  obviamente variará en función de los gustos de cada persona y su objetivo final. Unas personas buscan unas grandes ganancias musculares, mientras que otras no pretenden una gran hipertrofia muscular, sino que les vale con ver sus músculos un poquito más grandes y definidos. Así pues, si tu objetivo es tener una musculatura notable, o cuanto menos superior a la que tienes, y tener un porcentaje de grasa bajo, es decir verte más definido, seco o apretado, estate atento que te voy a revelar los diez consejos que te permitirán tonificar tus músculos.

Del mismo modo que Dios se manifestó antes Moisés en la cima del monte Sinaí para entregarle las Tablas con los diez Mandamientos que deben guiar al buen Cristiano, ha llegado el momento de que tu querido Sensei comparta contigo la tabla con los diez mandamientos que todo buen bodybuilder o constructor de su propio físico debería seguir. Una vez que leas los diez consejos que te voy a brindar, te insto a que te sinceres contigo mismo y, sin poner ningún juicio, simplemente te observes. Quiero que analices cuántas de estas estrategias de ganancia muscular que te brindaré a continuación estás llevando a cabo, y cuáles no. Te aseguro que ya el simple hecho de la mera observación, comenzará a generar algo en tu interior que te hará ser más estricto e ir amoldando tu conducta hacia la interiorización y puesta en práctica de las siguientes técnicas que te llevarán a la consecución de tu objetivo muscular.

Es por eso que, aunque no te lo voy a citar como mandamiento, pues es más bien una reflexión que te pido que hagas una vez los hayas leído, pero si que me habría quedado muy guay decir lo siguiente: Primer Mandamiento: “pondrás consciencia activa en observar cuáles de las siguientes pautas no están interiorizadas en tu día a día para que, gracias a la mera observación, y sin emitir juicio alguno, sino simplemente actuando como mero observador o mejor dicho meta observador, ver cuáles de las siguientes estrategias que voy a brindarte no forman parte de tu día a día, con el objetivo de implementarlas cuanto antes y poder así subir un peldaño de consciencia que te permita estar más cerca de tu objetivo o tu motivo en la vida”.  Como te digo, llevar a cabo estas diez estrategias, será clave para tener éxito en tu objetivo de ganar masa muscular y quemar grasa.

Es más, te digo una cosa para que tomes consciencia igualmente. Tu forma física actual, así como el mayor o menor grado de musculación y porcentaje de grasa que tienes en tu cuerpo, está directamente relacionado con cuántos de mis consejos estés poniendo en práctica. ¿Llevas a cabo menos de cinco? Entonces estás suspenso en la asignatura de tu cuerpo. ¿Llegas a cinco? Entonces tienes un aprobado “raspaillo”. Pero tú no te conformas con eso ¿verdad? ¿Tú quieres alcanzar la excelencia? Entonces aprieta el culo y sigue estos diez pasos.

1. Primer Mandamiento: Consumir más calorías de las que se gastan

Comer más te pone más fuerte, aumenta tus ganancias musculares y te ayuda a perder grasa. Consumir más calorías de las que se gastan a diario es esencial para aumentar la masa muscular de forma más rápida, ya que las calorías excedentes, nos darán energía. Y todo ese excedente de energía, si se combina con un entrenamiento de fuerza eficaz a través de una rutina diseñada y planificada por alguien con conocimientos y experiencia, convertirá ese entrenamiento en músculo mediante el excedente de energía mencionado. Para ganar músculo, debo ser capaz de generar un entrenamiento de tal magnitud, que el cuerpo tenga que verse obligado a adaptarse a ese stress muscular al que debo someterle. De esta forma, el cuerpo se verá obligado a reclutar todo ese excedente de energía que te he mencionado este primer mandamiento, con el objetivo de trasformarlo en energía con la que adaptarse a dicho entrenamiento y en consecuencia hacerse más fuerte. Así pues, a más entrenamiento, necesitaremos más gasolina. Si el cuerpo tiene más gasolina a modo de calorías con la que obtener energía, podrá adaptarse a ese entrenamiento tan demandante al que debo ser capaz de someterle, y la forma de adaptarse es, como te digo, crear más músculo que pueda llevar a cabo dicho entrenamiento tan demandante.

Sensei, pero ¿cómo puedo acumular energía? Pues muy sencillo. El cuerpo almacena energía a modo de depósitos de glucógeno en el hígado y en los músculos. Todo ese excedente de calorías que debes ingerir para ponerte grande, el cuerpo lo que hace es prensarlo y guardarlo. Imagínate un puré de patatas al que le quitamos el agua y lo empaquetamos al vacío. Pues eso es lo que el organismo guarda en el hígado y los músculos a modo de glucógeno. Una papilla de patata prensada al vacío lista para ser utilizada cuando el cuerpo lo requiera, en este caso cuando vayamos a machacarnos en el Gimnasio.

Así pues, mantener los depósitos de glucógeno siempre llenos permitirá tener energía suficiente para aumentar la masa muscular. Si no hay suficiente glucógeno a disposición del cuerpo para crear músculo nuevo, el organismo tendrá que recurrir al almacenado en hígado y músculos. Si gasto más de lo que tengo, no subiré de peso. Es por eso la importancia de crear este superávit calórico del que te estoy hablando en este primer punto, ya que para poder almacenar y crear energía, hay que comer más de lo que se gasta. Obviamente me refiero a una persona con un porcentaje de grasa bajo. Si hablamos de personas con grasa acumulada, no tiene sentido aumentar las calorías porque acumulará más grasa, y en ese caso habría que comenzar por una recomposición corporal. Y una vez eliminado el excedente de grasa, se podría llevar a cabo este primer mandamiento.

Si no tienes músculos grandes como te gustaría, te digo desde ya que es porque no comes suficientes hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son la base para construir tamaño muscular y no se deberían eliminar nunca, solo hay que saber cuándo y cómo tomarlos.

Así pues, asegúrate de incluir en cada una de tus cinco o seis comidas una de estas fuentes de hidratos:

• Cereales integrales como la avena;
• Arroz o crema de arroz;
• Pan integral o de centeno de masa madre de calidad;
• Pasta integral;
• Patata, boniato o crema de sweet potatoe;
• Tortas de arroz o maíz.

TIP DEL SENSEI PARA ACUMULAR ENERGÍA Y TRASFORMARLA EN MÚSCULO A TRAVÉS DEL ENTRENAMIENTO

PROTOCOLO DE VOLUMEN DEL SENSEI

WAXYMAIZE + PROTEÍNA: el PROTOCOLO de VOLUMEN del SENSEI que hinchará tus músculos

¿Quieres aumentar tu masa muscular y conseguir ya de una vez por todas ese cuerpo grande y musculado con el que sueñas? Entonces sólo necesitas dos cosas: entrenar un poco más duro, y si de verdad estás dispuesto a llevar tu cuerpo al límite en el Gym, entonces te daré mi secreto, el Protocolo de volumen del Sensei. Toma nota de este batidaco porque supondrá un antes y un después en tu tamaño muscular.

Lo primero de todo: ¿Cómo se construye músculo?

Las cosas se entienden mucho mejor a través de metáforas, así que vamos a explicar el proceso de construcción de masa muscular a través de una mira:

Cuando quieres construir una casa, en este caso, cuando quieres construir más músculo, necesitas un montón de ladrillos y cemento, ¿verdad?

Pues bien, imagina que las proteínas son como los ladrillos. Sin ladrillos no hay casa ¿verdad? ¿Te imaginas construir una casa con barro o con paja? Seguro que recuerdas el cuento de los 3 cerditos, y ya sabes lo que pasa cuando el lobo soplaba esas casas ¿verdad?

Pues bien, para construir una casa sólida, no basta con barro o paja, necesitas ladrillos, o lo que es lo mismo, proteínas. Cada vez que comes carne, huevos, pescado… es como si estuvieras aportando más ladrillos a los obreros que construyen la obra de construcción que está en tus músculos.

Siguiendo con la metáfora, para construir los muros de la casa, no basta con ladrillos, sino que necesitamos cemento que los asiente y consolide. Pues bien, los hidratos de carbono, como el arroz, patata, pasta, pan y los cereales son en realidad la energía que los obreros necesitan para poder trabajar.

Los hidratos de carbono, junto con las proteínas y las grasas, van a entrar en la célula para ser trasformados en ATP. La ATP es la energía que produce nuestro cuerpo. Sin ATP no hay energía, por eso las personas que no se alimentan correctamente, que no hacen ejercicio, que caen en la desidia se encuentran como apáticas y cansadas, sin ganas de hacer nada, sin motivos para levantarse cada mañana, y entran en un bucle negativo. Sin embargo, si comes bien y te ejercitas, entonces tu cuerpo produce ATP, y en cuanto más ATP puedas producir, más energía tendrás, y en cuanta más energía tengas, más músculo podrás crear si te ejercitas adecuadamente en el gimnasio y más fácil te será eliminar grasa.

Los obreros que ponen los ladrillos y el cemento son como las pequeñas partes dentro de tus células que trabajan juntas para construir los músculos. Y tú, cuando haces ejercicio con pesas, eres como el jefe de obra que les dice a los obreros que trabajan más rápido y construyen más fuerte, porque los músculos necesitan ser más grandes y más fuertes para levantar cosas pesadas.

De ahí la importancia de saber entrenar correctamente y asimilar e interiorizar el concepto de intensidad en el entreno a través de las técnicas adecuadas que dominamos los que llevamos más años en este deporte, pues a más capacidad de entrenamiento, mayor será la casa que vas a construir, y tus músculos demandarán más ladrillos y cemento, y a más ladrillos y cemento les des a los obreros para construir, pues unos músculos más grandes irás consiguiendo.

Así pues, para construir una casa más grande, necesitas más obreros, más ladrillos y más cemento. A más entrenamiento le des a tus músculos, más fuertes se pondrán, y dado que habrá una mayor demanda de nutrientes, entonces tendrás más capacidad de asimilar nutrientes para ponerte fuerte.

Es por eso que yo, antes y después de entrenar, me preparo un batido con WAXYMAIZE y PROTEÍNA, porque quiero que mis obreros tengan más cemento y ladrillo justo en esos momentos en torno al entrenamiento que es cuando voy a poner las cementeras y los obreros a trabajar a máximo rendimiento, porque entrenando más duro te pones más fuerte, siempre que tengas ladrillos disponibles (proteína) así como cemento de sobra (hidratos)

Comencemos por el cemento: ¿Qué es el Waxymaize o amilopectina?

El Waxymaize es un tipo especial de carbohidrato, parecido al arroz o la pasta, pero con unas características que lo hacen único.

¿Cómo ayuda a elevar los depósitos de glucógeno?

Cuando vienen carbohidratos, tu cuerpo los convierte en glucosa para usar como energía. Pero no toda esa energía se usa de inmediato. Lo que no se utiliza se almacena en forma de glucógeno, principalmente en el hígado y los músculos.

El Waxymaize se absorbe rápidamente y se transforma en glucógeno más velozmente que otros carbohidratos, por lo que es como darle a tu cuerpo un “supercombustible” para almacenar.

¿Y cómo ayuda esto a construir músculo?

Imagina ahora que tus músculos son como coches de carreras. Para que un coche pueda correr, necesita gasolina. De la misma forma, para que tus músculos trabajen, crezcan y se reparen después del ejercicio, necesitan energía. O siguiendo el ejemplo anterior de la casa, para construir una casa más grande necesitas cemento de sobra.

El glucógeno es como la gasolina para tus músculos. Si tienes más glucógeno almacenado gracias al Waxymaize, tus músculos tendrán más “gasolina” para trabajar más duro y durante más tiempo. Esto significa que podrás entrenar con más intensidad y recuperarte mejor, lo que te ayudará a desarrollar más músculo.

En resumen:

Tomar un batido de Waxymaize es como darle a tus músculos un supercombustible que les permite trabajar más y mejor. Con más energía y una mejor recuperación, tienes más posibilidades de ganar masa muscular. ¡Es como tener un coche de carrera con un tanque lleno, listo para ganar la carrera!

¿Cuánto Waxymaize hay que tomar para tener suficiente combustible?

Mi recomendación es usar 1gr de Waxymaize por cada kilogramo de peso corporal. Yo peso 125 kilos, así que uso 125gr de Waxymaize. Si pesas 80 kilos, pues usarías 80gr.

Pasemos ahora a los ladrillos: ¿Qué es la proteína?

No me voy a demorar, porque tienes otro artículo hablando exclusivamente de las proteínas. Pero si que quiero que entiendas que, tal como te dije al principio, la base de una casa sólida, son las proteínas. Sin ladrillos no hay casa, y sin proteínas es imposible construir músculo. Si esto lo sumamos a que a más capacidad de entrenamiento, habrá más capacidad de asimilación de nutrientes, pues se da la fórmula perfecta: entreno más duro + le doy más ladrillos a mis obreros = podré construir más músculo.

En conclusión:

SI quiero una casa más grande y resistente, es decir si quiero generar más masa muscular, tener más músculo, aumentar mi tamaño muscular, entonces necesito que los obreros trabajen más (entrenar más duro) y darles a los obreros más ladrillos (proteína) y cemento (hidratos de rápida asimilación= waxymaize).

Mi recomendación: “Protocolo de Volumen de Sensei”

Tomar 2 batidos: uno 30 minutos ANTES DE ENTRENAR a base de Waxymaize + Proteína; Y OTRO INMEDIATEMENTE DESPUÉS de entrenar.

¿Cantidades?

Waxymaize: 1 gr de producto por cada kilo de peso corporal

Prote: ½ gramo de Proteína Whey por cada kilo de peso corporal (puede ser Concentrada, Aislada; Nativa, Hidrolizada… en otro apartado te explico las diferencias entre ellas y cuándo usar cada una).

Alternativa

En mi experiencia, algunas personas que no están acostumbradas, sienten un poco de hinchazón al tomar el waxymaize. Yo llevo 20 años tomándolo y las sensaciones son estupendas, lo digiero en seguida y consigo mi objetivo con este producto. No obstante, si sintieras hinchazón, puedes sustituir el Waxymaize por la Ciclodextrina, que es un producto muy parecido (en otro artículo te explico cuándo la tomo yo) y problema solucionado.

1. Segundo Mandamiento: No saltarse comidas

Es muy sencillo, pero a pesar de ser tan obvio, la mayoría de las personas que pretenden ganar músculo y no lo consiguen, fallan en esto. Si comes lo suficiente en el momento adecuado, entrenas duro, y le das tiempo al tiempo, ganarás masa muscular, sin duda te lo aseguro. Evitar saltarse comidas, es clave para que sea posible alcanzar todas las calorías necesarias de las que te hablaba en el punto anterior. De hecho, un ayuno prolongado puede favorecer la pérdida de masa muscular, y eso no lo queremos ¿verdad?

Otro gran error es tratar de compensar la deficiencia de comidas a lo largo del día juntando unas comidas con otras, o la anterior con la siguiente.  Es decir, he perdido una comida, y para compensar, cuatro o cinco horas después de la última ingesta, lo que hago es juntar dos comidas en una, es decir, la que perdí antes y la que me toca ahora. Esto es un grave error que por desgracia cometen muchas personas, por desconocimiento. Piensa que el cuerpo tiene una capacidad limitada de absorción de nutrientes, y si juntamos dos comidas en una, tu organismo no podrá asimilarlo todo, con dos perjuicios: el primero que estaremos sobrecargando hígado y riñones con ese exceso de macronutrientes. Y el segundo que el exceso de comida se trasforma en grasa, y eso tampoco nos interesa ya que queremos un cuerpo definido y musculado con un bajo índice de grasa corporal.

Piensa en unos padres que tienen trillizos, tres hijos completamente iguales. A todos los quieren por igual, así que a todos les darán la misma cantidad de comida al finalizar el día. Pero, al primero le darán la comida distribuida en cinco o seis tomas, espaciadas por no más de tres horas de una comida a otra. Al segundo hijo, le darán la misma cantidad de comida que al anterior, pero aglutinada en una sola toma en lugar de en cinco o seis. Y al tercero, le darán tan sólo tres comidas, espaciadas por cuatro o cinco horas.

¿Quién crees que podrá asimilar mejor los nutrientes y permitir una buena regeneración muscular y crecimiento de los músculos? Pues obviamente el primero. Al segundo, al darle sólo una comida, el cuerpo entra en un estado de alerta donde, al no recibir nutrientes en todo el día, lo que coma se trasformará en grasa. Eso es así, el cuerpo entra en estado de supervivencia. Siempre digo que el cuerpo es una máquina de adaptación perfecta. En este caso, si no le doy de comer cuando toca, ¿qué hará mi cuerpo? Pues adaptarse a esa situación. ¿Y cómo lo hace? Pues acumulando grasa por si no le vuelven a dar de comer, asegurarse de tener reservas de grasa acumuladas, ya que el cuerpo no le interesa ser fit, sino única y exclusivamente lo que quiere es sobrevivir. Y en el tercer caso, al juntarle dos comidas en una, el hígado no podrá sintetizar correctamente las proteínas y aminoácidos. Todo este exceso generará mucha sustancia de deshecho. Dicha sustancia desechada irá a parar a los riñones, los cuales tendrán que hacer un sobre esfuerzo para drenar toda aquella comida que no se puedo asimilar.

Así pues, en mi opinión y en mi experiencia, lo ideal para alcanzar un cuerpo musculado, es realizar al menos cinco comidas sólidas al día, acompañadas de al menos dos o tres batidos de proteína.

1. Tercer Mandamiento: Dedicar tiempo en la cocina

Cocinar tus comidas, ser disciplinado y constante te convertirá en aquello que anhelas ser. Para conseguir un gran físico definido y musculado, hemos visto que es imprescindible comer lo suficiente para trasformar el entrenamiento el músculo, y hemos visto que debemos hacer un mínimo de cinco comidas con al menos dos o tres batidos. Pues bien, si no estás contento con tu cuerpo, te digo desde ya que no estás comiendo lo que deberías. Me da igual que te enfades, que patalees o que te sigas engañando a ti mismo diciendo que si lo haces. Mírate al espejo. ¿Te gusta lo que ves? ¿Crees que se puede mejorar? ¿Entonces a qué esperas para coger la sartén por el mango y hacer lo que hay que hacer ya de una vez por todas?

Lo que debes hacer para asegurarte que comes los nutrientes necesarios para conseguir el cuerpo que te gustaría tener, es dedicar tiempo a cocinar tus comidas. No se puede ser vago, ni decir “ya comeré cualquier cosa”; “o me comeré esto mismo…”. Que no hombre que no, que cuando llegas a ese punto en el que la desidia, la dejadez y la falta de motivación hacen que no comas correctamente, ese es el momento de comenzar a hacer algo por ti. Y no te engañes, no es cuestión de tiempo, pues tiempo siempre hay. Deja atrás ya la excusa de “no tengo tiempo”, porque eso es un pensamiento limitante, y los pensamientos limitantes te impiden realizarte y brillar en todo tu esplendor como podrías. Piensa que el día tiene veinticuatro horas, así que simplemente es cuestión de organizarse. Bueno, cuestión de organizarse, y sobre todo de tener claras las prioridades.  ¿Quieres verte mejor? ¿de verdad deseas muscularte? Pues a partir de ahora debes sacar tiempo para cocinar tus cinco comidas. ¿De verdad vas a engañarte y sabotearte diciéndote que no tienes tiempo? Simplemente organízate, el día tiene muchas horas, así que establece tus prioridades. O también, y esto es un truco que te doy, si ves que en tu día a día vas muy atareado, pues simplemente dedica un día de la semana, el que tengas más libre como puede ser un sábado o un domingo, y ese día dedícalo a preparar las comidas. Ya ves que hay alternativas, es cuestión de querer hacerlo. Como se suele decir, si quieres… ¡puedes!

Una de mis frases favoritas es la siguiente: “quien de verdad quiere conseguir algo, buscará los medios para conseguirlo, el que no, encontrará una excusa”. Así que mi pregunta es: “¿de qué grupo vas a ser tu mi querido Senseito?” ¿Toma acción ya y comienza a cambiar tu vida desde hoy mismo!

1. Cuarto Mandamiento: Aumentar el consumo de proteínas

Tenlo claro, las proteínas construyen músculo. Es más, el único macronutriente realmente involucrado en la regeneración y reparación de los tejidos es la proteína. Sin la suficiente proteína no habrá anabolismo muscular, y sin anabolismo no hay crecimiento muscular. Así pues, aumentar el consumo de proteínas es importantísimo para crear musculatura magra.   

Como te decía antes, debes distribuir los alimentos con fuentes de proteínas a lo largo del día. Un error muy habitual es ingerir una fuente de proteínas en tan sólo una o dos comidas. Así no conseguirás mamarte en absoluto, pues los alimentos con fuentes de proteínas deben estar bien distribuidos a lo largo de las cinco comidas del día, y no concentrados en sólo dos o tres.

¿Cuáles son los alimentos ricos en proteínas que debemos introducir?  Pues así por encima, se me ocurren dos tipos:

• Grupo 1: los de origen animal como carne roja, pescados, pollo, pavo y huevos yç
• Grupo 2: los provenientes de los lácteos como el yogur, requesón, cuajada, queso batido, ricota o queso cottagge, la mozarella etc etc y también de origen animal por tanto. Estos los separo de los anteriores, ya que no son la mejor opción. Los derivados de la leche, en mi opinión, tienen muchas desventajas (alergias, intolerancias con todos los perjuicios que provovan para la salud) así que por eso intentaría que mis fuentes de proteína fueran las del primer grupo. No obstante, entiendo que es una alternativa cómoda, rica y fácil de preparar, así que nos puede salvar una comida. Pero ya te digo, si tienes problemas de flatulencias, indigestión, hinchazón abdominal, o incluso te ves la piel gruesa y que te cuesta mucho definir o afinar la piel y que se pegue al músculo, te digo desde ya que muy probablemente sea por la ingesta de alguno de estos lácteos.
• Grupo 3: los de origen vegetal como frijoles, guisantes, lentejas, cacahuate y garbanzos. En mi opinión no te pondrás muy fuerte comiendo sólo de este segundo grupo, poque para un cuerpo bien musculoso, necesitas carne, pero bueno hay personas que optan por renunciar a la carne, así que no les queda otra que recurrir a estas fuentes más pobres de proteína.

Y si tienes más de cuarenta años, te digo una cosa: si no haces nada para reemplazar el músculo que pierdes con el paso del tiempo, tu porcentaje de grasa corporal le irá ganando terreno al músculo, ¿y tú no quieres eso verdad? Pues aplícate el cuento que es bien fácil. Sólo es cuestión de observarse, saber cómo corregir los errores, y ser disciplinado y constante con las acciones que debemos tomar para vernos mejor.

1. Quinto Mandamiento: No tengas miedo a las grasas

Las grasas aumentan la masa muscular y reducen la grasa corporal. Si si, has leído bien. A diferencia de lo que comúnmente se piensa, las grasas no engordan. Obviamente hablamos de grasas saludables, como son las insaturadas y poliinsaturadas, mientras que las grasas saturadas o grasas trans si deben evitarse. Más abajo te especificaré qué alimentos son ricos en grasas saludables debes incorporar en tu dieta pues, como te decía, las grasas tienen muchos beneficios para el organismo, y son muy importantes cuando queremos mejorar nuestra salud, nuestro cuerpo y nuestro estado emocional.

Te enumero los principales beneficios de las grasas para que entiendas su importancia:

• pueden favorecer el adelgazamiento, y sin duda pueden contribuir a incrementar la masa magra y reducir la grasa corporal siempre que se sepa cuáles comer, cuando hacerlo y con qué otros macros combinarlas;
• ayudan a prevenir enfermedades, ya que tienen efectos antiinflamatorios y pueden proteger contra patologías cardiovasculares y aterosclerosis;
• mejoran el rendimiento físico y así como procesos hormonales en hombres y mujeres favoreciendo además la conservación de las funciones sexuales adecuadas;
• el consumo de grasas saludables hace que la dieta sea más flexible, sostenible y apetecible, ya que brindan palatabilidad a los alimentos.

¿Te has puesto a dieta varias veces y siempre has fracasado? Pues sigue leyendo, porque en el apartado sobre el aceite y la sal te descubriré un consejo que te cambiará la vida, el mejor consejo que te puedo dar para que no vuelvas a fracasar en tu intento de hacer una dieta y te sea muy fácil comer lo que debes para conseguir tus objetivos.

Estos son los alimentos ricos en grasas saludables que debes incluir en cada una de tus comidas haya:

• frutos secos
• salmón
• el aguacate
• mi mejor consejo, echa bien de aceite de oliva virgen extra (en crudo) a las comidas (si sigues leyendo te explicaré el motivo)

1. Sexto Mandamiento: La fruta es sana, pero hay que saber cuándo tomarla y cuál elegir para que no te engorde

La fruta es muy sana, cierto. Mejor una pieza de fruta que un zumo. Mejor una pieza de fruta que un dulce, está claro. Los azucares de la fruta vienen acompañados de fibra, y eso es bueno para no tener picos de insulina tan elevados como los que provocan los zumos y los azúcares. Pero dicho esto, también debo decirte -aunque muchos se desgarrarán las vestiduras cuando lean esto- cuando hablamos de crear masa muscular y quemar grasa, la fruta no es una prioridad y de hecho, si quieres comerla, debes saber cuándo, cómo y qué tipo de frutas tomar.

Muchas personas interpretan ponerse a dieta como comenzar a comer fruta como locos, y esto es un grave error ya que la fruta contiene fructosa. La fructosa es un tipo de azúcar. El azúcar en sangre se llama glucosa. Pues bien, cuando el organismo detecta la glucosa en sangre, comienza a liberar insulina. Glucosa + Insulina se trasforma en grasa, y por tanto todas estas personas que pretenden tonificar su cuerpo y perder peso comiendo fruta, no lo consiguen, ya que básicamente están comiendo azúcar.

Lo ideal para conseguir nuestro objetivo de mejorar el físico, es seguir los pasos que te estoy enumerando, y ponerse en manos de un experto. Una persona con conocimientos y experiencia a la hora de estructurar una dieta sabiendo colocar en el momento preciso las proteínas, hidratos, grasas, verduras e incluso frutas, pues se puede comer fruta, pero hay que saber cómo y en qué momentos comerla.

1. Séptimo Mandamiento: si no comer verduras, siento decirle que lo llevas crudo

Las verduras mejoran la hidratación y estimulan la pérdida de peso. A diferencia de la fruta, no contienen azúcares, y por tanto en este caso sí que puedes comerlas “al fallo”. ¿Por qué es tan importante comer verduras? Te doy aquí algunos motivos:

• Las verduras contienen nutrientes esenciales y antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades y protegen el cuerpo contra los radicales libres;
• Las verduras mejoran la hidratación del organismo, ya que contienen una gran cantidad de agua;
• Proporcionan vitaminas y minerales esenciales para el organismo, como la vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico, y la vitamina A, que ayuda a proteger los ojos ya cicatrizar heridas;
• Consumir verduras estimula la pérdida de peso y permite mantener un peso saludable debido a su bajo contenido calórico. Además, su alto contenido de fibra ayuda a controlar el apetito;
• Las verduras de hoja verde aportan magnesio y potasio, dos minerales cruciales para la salud.

1. Octavo Mandamiento: Aceite de oliva virgen extra, la fuente de salud hecha oro líquido verde

El aceite es imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, así como para facilitar procesos metabólicos relacionados con sistema digestivo y hormonal. Uno de los errores más habituales que veo en personas que pretenden cambiar sus hábitos de vida hacia un estilo de vida más saludable, con el fin de perder peso y tonificarse, consiste en suprimir el aceite y las grasas, pensando estas personas que eso es el demonio y el principal motivo de que acumular grasa.

Como ya puedes imaginarte con lo que te expliqué en el punto anterior sobre las grasas, esto de “me pongo a dieta y automáticamente quito el aceite y as grasa”, es un tremendo error. Creo que de todos es sabido que el oro verde, el aceite de oliva es el fundamento ingrediente de nuestra dieta mediterránea. Entonces, ¿por qué la suprimes al tratar de mejorar tu salud y tu cuerpo?

Te enumero sus principales beneficios, para que los grabes a fuego y comiences a añadir bien de aceite de oliva a tus comidas (me refiero a echarlo en crudo y una vez ya cocinada la comida, justo al momento de ir a comer tu plato)

• Ayuda a vivir más, numerosos estudios avalan esta afirmación, y si te gustan los coches te voy a poner un ejemplo que te hará entenderlo más fácilmente. De hecho, si lo piensas, ¿cuál es la peor catástrofe que le puede pasar a tu coche? Que se te encienda el testigo de falta de aceite, y no le hagas caso. A los pocos km de conducir con niveles insuficientes de aceite en tu vehículo provocarán daños irreparables o cuanto menos, una avería bien grave. El motivo es que el aceite lubrica todas las piezas del motor. Si no hay lubricación, se queman, se destrozan. Pues bien, piensa en tu cuerpo como un coche que necesita aceite para funcionar correctamente.
• Ayuda a prevenir y reducir el desarrollo de muchas enfermedades. Los estudios demuestran que consumir aceite de oliva a diario es esencial para prevenir ciertos tipos de cáncer, por lo que ayudaría a vivir más tiempo;
• Posee propiedades antibacterianas, que ha demostrado ser particularmente eficaz contra Helicobacter pylori, un tipo de bacteria que puede causar úlceras y cáncer de estómago;
• Previene la artritis en tanto que aceite de oliva puede ayudar a reducir el dolor en las articulaciones y la hinchazón de la artritis reumatoide. La artritis reumatoide es una enfermedad que provoca articulaciones deformadas y dolorosas;
• Y por último y para mí los más importante del aceite a la hora de permitirte tener éxito cuidando tu alimentación y cambiando tus hábitos alimenticios para siempre y así ser exitoso con la dieta de por vida sin altibajos, es que el aceite de oliva aporta un gran sabor a las comidas. ¿Cómo vas a poder afrontar una dieta comiendo alimentos a los que no estás acostumbrados, y encima hacerlo así a palo seco, de forma insípida y desagradable? Normal que fracases, pues nadie se puede obligar por un largo periodo de tiempo a comer cosas que no le gustan y, a este respecto el aceite de oliva es una herramienta tremendamente eficaz para aportar sabor a las comidas, y hacerlas más apetecibles e tal forma que no tengamos que echar de menos alimentos poco saludables, sino que nuestras comidas sean deliciosas y apetecibles y así podamos convertir la dieta en nuestro estilo de vida sabiendo que nuestras comidas serán sabrosonas, y por supuesto super saludables gracias al maravilloso aceite de oliva virgen extra. Pero no sólo eso, sino que también puedes hacer apetecibles tus comidas y dar variedad de sabor añadiendo otros tipos de aceite como el aceite de lino biológico, el aceite de coco biológico, o incluso un aceite de girasol de calidad.

1. Noveno Mandamiento: La sal, una herramienta muy poderosa para ganar fuerza, levantar el metabolismo y aumentar tamaño muscular

La mayoría de las personas eliminan por desconocimiento. Muchas personas piensan que la sal tiene parte o toda la culpa de haber acumulado michelines en su tripa. Sin embargo, el tener barriga, el tener un mal estado físico, el no estar a gusto con tu cuerpo no es culpa de la sal, sino de unos malos hábitos alimenticios, de no comer los alimentos adecuados, de una desidia a la hora de elegir aquello que llevas a tu boca, y por supuesto de la dejadez al recurrir a alimentos procesados y carbohidratos refinados.

En el momento que corrijas esto y te pongas en manos de una persona que te diseñe unas buenas rutinas de entrenamiento para el gimnasio, te aseguro que comenzarás a verte mejor. La clave está en comer adecuadamente, y con sal. Sí, hay que tomar sal (excepto que tengas una patología cardíaca o hipertensión arterial, en ese caso siempre consulta a tu médico).

Te enumero los tres motivos principales por los que es un error eliminar la sal, y que en cuanto los reviertas, experimentarás mejoras físicas de inmediato:

• La sal es conocida por su capacidad para retener agua en el cuerpo. Pues bien, debes saber que el agua intracelular es necesaria para la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. Esta agua intracelular permite, además de conseguir un equilibrio hídrico optimizar los procesos anabólicos necesarios para generar masa muscular, y por ende favorece la hipertrofia muscular. Dicho de manera más simple, la sal mete el agua en la célula, y el agua permite potenciar la construcción de músculo.
• La sal mejora la función nerviosa y muscular. Esto se debe a que la sal contiene sodio, y el sodio es un electrolito esencial para la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular. Dicho de otra forma, cuando haces un curl de bíceps o un press de banca, para que el músculo se contraiga correctamente y puedas ponerte fuerte, el músculo necesita de sal, pues sin sal no hay contracción. Consejo de Sensei: prueba a echar 1gr o 2 de sal a tu bebida preentrenamiento y prepárate a flipar. Sentirás una congestión brutal, como si tus músculos fueran a explotar. La bebida preentrenamiento debe llevar arginina, citrulina, creatina, beta alanina así como aminoácidos ramificados. ¡Pruébalo y me lo cuentas!

• Al igual que te contaba con el aceite, para tener éxito con la dieta, los alimentos deben estar sabrosos. Si aquello que comes no te gusta, pronto te cansarás y abandonarás. Pues bien, si además de añadir aceite, añadimos sal a nuestro plato justo en el momento de ir a comer, aumentaremos increíblemente la palatabilidad de dicha comida, es decir, nos va a saber mucho mejor, mucho más rica y ya hacer dieta nunca más será un suplicio.
• Te recomiendo la sal del Himalaya, así como la sal negra del Himalaya, y a continuación voy a hablarte más en profundidad sobre ambas

La Sal del Himalaya y sus Beneficios en el Entrenamiento de Fuerza

¿Qué es la Sal del Himalaya?

La sal del Himalaya, también conocida como sal rosa del Himalaya, se extrae de las minas de sal de Khewra en Pakistán, situadas cerca de los Himalayas. Esta sal se distingue, como te puedes hacer una idea, por su característico color rosado. Y te preguntarás: “De dónde viene este color? Pues proviene de los minerales traza que contiene, y que la hacen tan especial y eso por eso que se es tan recomendable su uso frente a la sal común, pues a diferencia de aquella, la sal del Himalaya contiene:

• magnesio,
• potasio
• calcio.

Como te decía, estso tres minerales la hacen especial y la diferencian de la sal común de mesa, la cual es básicamente cloruro de sodio, y por tanto no tiene ningún beneficio.

Beneficios Frente a la Sal Común

1. Contenido Mineral: La sal del Himalaya contiene más de 80 minerales y elementos traza, incluyendo el potasio, magnesio y calcio, que son esenciales para diversas funciones corporales. Estos minerales ayudan a equilibrar los electrolitos, mejorar la hidratación y regular el balance de pH en el cuerpo.
2. Menor Procesamiento: A diferencia de la sal común, que suele estar muy refinada y a menudo contiene aditivos como agentes antiaglomerantes, la sal del Himalaya apenas se procesa. Y ya sabemos que cualquier alimento que ingiramos, mientras más se parezca a su estado natural en la naturaleza, pues mejores beneficios aportará, mientras que a más se haya procesado, menos propiedades nos brindará.
3. Equilibrio Electrolítico: Los minerales presentes en la sal del Himalaya pueden ayudar a mantener el equilibrio de electrolitos en el cuerpo, lo cual es crucial durante y después del ejercicio. Un buen equilibrio de electrolitos es vital para la función muscular, la hidratación y la prevención de calambres musculares.
4. Mejora de la Hidratación: Debido a su contenido mineral, la sal del Himalaya puede mejorar la hidratación al ayudar al cuerpo a absorber y retener más agua. Esto es especialmente importante para los atletas y personas que realizan entrenamientos de alta intensidad.

Beneficios en el Entrenamiento de Fuerza

1. Prevención de Calambres Musculares: La sal del Himalaya puede ayudar a prevenir los calambres musculares gracias a su contenido en potasio y magnesio, que son esenciales para la función muscular adecuada y la transmisión nerviosa. Mantener niveles adecuados de estos minerales puede reducir la incidencia de calambres durante el ejercicio intenso.
2. Mejora de la Función Muscular: El sodio es crucial para la contracción muscular y el envío de señales nerviosas. Un adecuado equilibrio de sodio y potasio, facilitado por la sal del Himalaya, puede mejorar el rendimiento muscular y reducir la fatiga.
3. Regulación de la Hidratación: Durante el entrenamiento de fuerza, el cuerpo pierde minerales y agua a través del sudor. Consumir sal del Himalaya puede ayudar a reponer estos minerales y mantener la hidratación, lo cual es esencial para mantener el rendimiento y la resistencia durante los entrenamientos.
4. Balance de pH: Mantener un balance de pH adecuado en el cuerpo es crucial para la salud general y el rendimiento atlético. La sal del Himalaya puede ayudar a equilibrar los niveles de pH, reduciendo la acidez en el cuerpo, lo que puede ser beneficioso para la recuperación muscular y la prevención de la fatiga.

Conclusión

La sal del Himalaya no solo es una alternativa más natural y menos procesada que la sal común, sino que también ofrece una variedad de beneficios adicionales debido a su contenido mineral. Para los entusiastas del fitness y los atletas, incorporar la sal del Himalaya en su dieta puede mejorar la hidratación, prevenir calambres musculares y optimizar la función muscular, lo que en conjunto puede potenciar el rendimiento en los entrenamientos de fuerza.

La Sal Negra del Himalaya y sus Beneficios en el Entrenamiento de Fuerza

¿Qué es la Sal Negra del Himalaya?

La sal negra del Himalaya, también conocida como “Kala Namak” o “Sanchal”, es una sal de roca originaria del sur de Asia, especialmente popular en la cocina india. Esta sal se obtiene de las minas de sal en las regiones alrededor de los Himalayas y se somete a un proceso de calentamiento con hierbas, semillas y cortezas de árbol, lo que le confiere su color oscuro y su sabor característico a azufre, similar al de los huevos cocidos.

Beneficios Frente a la Sal Común

1. Contenido Mineral: La sal negra del Himalaya contiene una variedad de minerales esenciales, incluyendo hierro, potasio, magnesio y azufre. Estos minerales no solo contribuyen a su color y sabor distintivos, sino que también ofrecen diversos beneficios para la salud.
2. Menor Contenido de Sodio: A diferencia de la sal común, la sal negra del Himalaya tiene un menor contenido de sodio, lo que puede ser beneficioso para quienes necesitan controlar su ingesta de sodio debido a problemas de presión arterial.
3. Propiedades Digestivas: La sal negra es conocida por sus propiedades digestivas. Se utiliza en la medicina ayurvédica para aliviar problemas digestivos, mejorar el apetito y ayudar en la digestión, gracias a sus compuestos de azufre.
4. Sin Procesamiento Artificial: Al igual que la sal rosa del Himalaya, la sal negra se procesa mínimamente y no contiene aditivos artificiales, lo que la convierte en una opción más natural y saludable.

Beneficios en el Entrenamiento de Fuerza

1. Regulación de Electrolitos: La sal negra del Himalaya ayuda a mantener un equilibrio adecuado de electrolitos en el cuerpo. Esto es crucial para la función muscular y la prevención de calambres durante entrenamientos intensos.
2. Mejora de la Hidratación: Al contener potasio y magnesio, la sal negra puede ayudar a mejorar la hidratación al facilitar la absorción de agua por las células. Esto es esencial para mantener el rendimiento y la resistencia durante el ejercicio.
3. Propiedades Antioxidantes: Los compuestos de azufre en la sal negra tienen propiedades antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el daño oxidativo en los músculos durante y después del entrenamiento, favoreciendo una mejor recuperación.
4. Estimulación Digestiva: Consumir sal negra puede mejorar la digestión y la absorción de nutrientes, lo cual es fundamental para obtener los máximos beneficios de una dieta rica en proteínas y otros nutrientes necesarios para la construcción muscular.
5. Reducción de Calambres Musculares: Gracias a su contenido en minerales como el potasio y el magnesio, la sal negra puede ayudar a prevenir los calambres musculares, que son comunes durante los entrenamientos de alta intensidad.

Cómo Incorporarla en la Dieta

Para aprovechar los beneficios de la sal negra del Himalaya, puedes incorporarla en tu dieta de diversas formas:

• En la Cocina: Úsala como condimento en ensaladas, salsas, sopas y platos principales para añadir un sabor único y obtener sus beneficios minerales.
• En Bebidas: Añade una pizca de sal negra a tus bebidas de rehidratación caseras para mejorar la reposición de electrolitos.
• En Suplementos: Consulta con un nutricionista o un médico deportivo para incluir la sal negra en tu régimen de suplementos de manera equilibrada.

Conclusión

La sal negra del Himalaya no solo es una opción exótica y sabrosa, sino que también ofrece una serie de beneficios que pueden mejorar tu rendimiento en los entrenamientos de fuerza. Su contenido en minerales esenciales, propiedades digestivas y antioxidantes, junto con su menor contenido de sodio, la convierten en una excelente alternativa a la sal común. Incorporarla en tu dieta puede ayudarte a mantener una mejor hidratación, prevenir calambres musculares y mejorar la recuperación muscular, apoyando así tus objetivos de fitness y salud.

10. ¿Primer Mandamiento MÁS ES MEJOR?

Más Entrenamiento para Más Fuerza: La Clave del Crecimiento Muscular

El Principio de la Adaptación Muscular

El crecimiento muscular, conocido como hipertrofia, es una respuesta adaptativa del cuerpo a un estímulo externo, en este caso, el entrenamiento con pesas. Cuando entrenamos con intensidad, sometemos a nuestros músculos a un estrés que no están acostumbrados a manejar. Este estrés provoca pequeñas microlesiones en las fibras musculares, lo que desencadena el proceso de reparación y crecimiento muscular. La clave aquí es que los músculos no solo se reparan, sino que se adaptan y se fortalecen para poder soportar mejor futuros entrenamientos.

La Importancia de la Intensidad en el Entrenamiento

Para lograr un crecimiento muscular significativo, es crucial entrenar con suficiente intensidad. La intensidad del entrenamiento se refiere al esfuerzo y la carga aplicados durante el ejercicio. Cuanto mayor sea la intensidad, más difícil será para los músculos realizar las repeticiones, lo que genera un mayor estímulo para el crecimiento.

1. Reclutamiento de Energía: Cuando sometemos a nuestros músculos a un entrenamiento intenso, el cuerpo necesita reclutar una mayor cantidad de energía para poder completar el ejercicio. Esta energía proviene de los alimentos que consumimos, que se transforman en ATP (adenosín trifosfato), la fuente principal de energía para las contracciones musculares.
2. Aumento de la Demanda de Nutrientes: Un entrenamiento más intenso no solo aumenta la necesidad de energía inmediata, sino que también incrementa la demanda de nutrientes esenciales como proteínas, carbohidratos y grasas. Estos nutrientes son fundamentales para la reparación y el crecimiento muscular. La proteína, en particular, es crucial ya que proporciona los aminoácidos necesarios para reparar las fibras musculares dañadas y construir nuevas.

Cómo Funciona el Proceso

1. Entrenamiento Intenso: Al levantar pesas con una carga significativa y realizar ejercicios hasta el punto de fallo muscular, se crea un ambiente en el que las fibras musculares se rompen.
2. Respuesta del Cuerpo: En respuesta a estas microlesiones, el cuerpo activa una serie de procesos de reparación. Las células satélite, que son esenciales para la regeneración muscular, se activan y migran hacia las áreas dañadas para iniciar la reparación.
3. Reparación y Crecimiento: Durante el proceso de reparación, las fibras musculares no solo se reparan sino que se vuelven más grandes y fuertes para poder manejar mejor el estrés en el futuro. Este proceso se conoce como síntesis de proteínas musculares.
4. Necesidad de Nutrientes: Para soportar este proceso de reparación y crecimiento, el cuerpo necesita un suministro adecuado de nutrientes. Las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para la síntesis de nuevas fibras musculares, mientras que los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno utilizadas durante el ejercicio, y las grasas saludables proporcionan energía sostenida.

La Relación Entre Entrenamiento y Nutrición

La relación entre la intensidad del entrenamiento y la nutrición es una de simbiosis. A medida que aumentamos la intensidad del entrenamiento, nuestro cuerpo requiere más nutrientes para poder mantener y mejorar el rendimiento. Esto significa que no solo necesitamos consumir más calorías, sino que estas calorías deben provenir de fuentes de alta calidad que proporcionen los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular.

1. Proteínas: Son esenciales para la reparación y crecimiento muscular. Fuentes como pollo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos deben ser una parte fundamental de la dieta.
2. Carbohidratos: Proporcionan la energía necesaria para los entrenamientos intensos y ayudan a reponer las reservas de glucógeno. Los carbohidratos complejos como el arroz integral, la avena y las patatas son ideales.
3. Grasas Saludables: Ayudan en la producción de hormonas y proporcionan energía sostenida. Fuentes como aguacates, frutos secos y aceite de oliva son excelentes opciones.

Conclusión

Para maximizar el crecimiento muscular y la fuerza, es esencial aumentar la intensidad del entrenamiento. Cuanto más intensamente entrenes, más se verán obligados tus músculos a adaptarse y crecer. Este incremento en la intensidad del entrenamiento aumenta la demanda de energía y nutrientes, lo que a su vez requiere una alimentación adecuada y bien planificada. Al proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios, optimizas el proceso de reparación y crecimiento muscular, lo que te permitirá alcanzar tus objetivos de fuerza y tamaño muscular de manera más eficiente y efectiva.