RECOMPOSICION CORPORAL.
¿Cómo realizar una recomposición corporal? ¿Llevas tiempo sin entrenar, o estás entrenando pero te sientes un poquito estancado? ¿Necesitas aumentar tu masa muscular y quitarte esa grasa sobrante ya de una vez por todas? Pues sigue leyendo porque en este artículo te voy a explicar cuáles son para mí los tres pasos fundamentales para realizar una recomposición corporal.
El primer paso fundamental es el entrenamiento, el segundo ser capaz de ajustar una dieta adecuada al entrenamiento, muy importante introducir la suplementación adaptada a este entrenamiento, y por último te hablaré sobre el cardio como herramienta definitiva para conseguir dicha recomposición corporal.
- Entrenamiento
La mayoría de personas que vais al gimnasio termináis estancándoos, y en mi experiencia, en todos los años que llevo dedicándome a esto, el principal motivo de estancamiento te diré que es la propia forma de entrenar. Al final lo más típico es terminar tirando con el máximo peso posible a las mínimas repeticiones posibles, o a las repeticiones que salgan. Máximo peso con mínimas repeticiones, por tanto. ¿Esto qué es? Pues se trata de un tipo de entrenamiento que se llama Sarcométrico, es decir, al entrenar de forma muy pesado lo que estoy haciendo son pequeñas roturas en la pared celular (sarcómero). Estas roturas o micro fisuras que estamos provocando en la célula, posteriormente tendrán que ser reparadas mediante los aminoácidos. De ahí la importancia de los aminoácidos de las proteínas, especialmente los BCAA`S, muy importantes para cuando hacemos este tipo de entrenamiento, porque como siempre os explico, los aminoácidos al final son los ladrillos mediante los que vamos a recomponer toda esta pared celular y que al final seamos más fuertes.
Pero, ¿qué pasa con este entreno? Pues que este tipo de entrenamiento, entrenar todo lo pesado posible a las repeticiones que salgan, en mi experiencia, está abocado al estancamiento. Y es por eso si estás leyendo esto es porque te pasará que dices: “jolín, si es que ya no sé qué hacer para mejorar físicamente, para ponerme más fuerte. No sé que pasa que por más que entreno no mejoro”.
Pues mira, si este es tu caso, te voy a dar la clave en mi experiencia para superar ese estancamiento y comenzar a mutar. ¿Qué es lo que yo hago con las personas, con todos los clientes que llegan a mí y verifico que están enterando de esta forma que te he descrito? Pues lo que hago es cambiarles el sistema de entrenamiento. Teniendo en cuenta que la clave de la creación de masa muscular es que el músculo tenga que adaptarse, vamos a obligar a nuestro músculo a adaptarse a un nuevo entrenamiento completamente diferente. Vamos a obligar al cuerpo a adaptarse ¿A qué tendrá que adaptarse? Pues a dos cosas:
- una mayor intensidad de entrenamiento
- a un mayor volumen de entrenamiento.
Es decir, lo que hago en mis asesorías es aumentarles a mis clientes tanto la intensidad de entrenamiento como el volumen de entrenamiento. Esto lo consigo con tres factores:
- aumentar el número de repeticiones
- disminuir los tiempos de descanso
- incluir más series y/o técnicas de intensidad por semanas
En cuanto al número de reps, lo que hago es obligarles a hacer un trabajo de repeticiones medias-altas estableciendo rutinas con ejercicios variados a series de no menos de 15 repeticiones. Y además de esto, les recorto los descansos a no más de 45 sg. Más repeticiones y menos descanso permitirán aumentar considerablemente la intensidad de entrenamiento.
Pero es que además, por semanas les voy sorprendiendo con un aumento en el volumen de carga de trabajo. Es decir, cada semana van a tener más series o bien les voy a ir introduciendo técnicas de alta intensidad. Con esto lo que vamos a hacer es el cuerpo tenga que adaptarse a este entrenamiento, de tal forma que, si nuestra célula, gracias a ese mayor volumen e intensidad de trabajo, tenga que adaptarse a dicho trabajo y para ello se vea obligada a crecer.
¿Cómo se hace esto? Pues a mayor intensidad y mayor volumen de trabajo, el cuerpo se ve obligado a tener que reclutar mayor cantidad de energía. ¿Cómo podrá reclutar más energía? Pues mediante los nutrientes, es decir, la proteína, las grasas, los hidratos de carbono que encontraremos en los alimentos y en los suplementos.
Todos esos nutrientes entrando en la célula que está sometida a un mayor stress de trabajo debido al aumento de la intensidad y el volumen de entrenamiento, va a hacer que el músculo tenga que adaptarse. Un músculo al que estoy obligando a entrenar de una forma que nunca antes había hecho, va a necesitar reclutar más energía. El mayor reclutamiento de energía va a venir con la con la dieta y con la suplementación como te decía, y todo esto dentro de la dentro de la célula, generará más ATP, que es la energía natural del cuerpo. A mayor intensidad de trabajo y mayor reclutamiento de nutrientes, mayor crecimiento de la célula desde dentro, lo cual se traduce en un punto y final al estancamiento consiguiendo ahora ya si aumentar mi masa muscular
- La dieta
Me encuentro con que la mayoría de personas que estéis estancadas, lo que veo es que tenéis un gran desorden alimenticio. Ya sea por vuestros hábitos de vida, por el trabajo, por la desidia… al final no termináis haciendo todas las comidas que deberíais hacer a lo largo del día. Por tanto, me encuentro con que la mayoría de las personas estáis haciendo pocas comidas. Seguro que comes sólo dos o tres veces al día ¿verdad? Y seguro que te has preguntado: “Pero cómo puede ser que con lo poco que estoy comiendo, tenga tanta grasa acumulada en la cintura especialmente? Claro, porque si no le das los suficientes nutrientes a tu organismo, entrarás en el famoso estado de catabolismo muscular. Pero no solo eso, sino que el comer poco es un grave error, porque al final cuando comes poco, el organismo ralentiza el metabolismo, se adapta a comer menos y y cada vez te costará más perder grasa y sufrirás más efectos rebotes, pues un metabolismo más lento va a acumular mayor cantidad de grasa, a diferencia de si aumentamos el metabolismo basal, donde a mayor demanda de energía, mayor quema de grasa.
A este mayor aumento de la intensidad del trabajo y mayor volumen de trabajo, lo que hago es incorporar una suplementación adecuada para que estos entrenamientos sean más efectivos especialmente reforzando los momentos entorno al entrenamiento (pre, intra y post workout)
Lo ideal es hacer cinco comidas más 3 batidos. Si a las 24 horas que tienes el día, le restas las siete u ocho horas que debemos dormir, quedarían unas 16 horas. A esas 16 horas les quitamos las dos horas que estamos en el Gym, y quedarían 14 horas para hacer comidas. Si dividimos entre 3 horas que es lo máximo que deberíamos dejar entre una comida y otra, pues nos da que podríamos hacer no más de 5 comidas. No da tiempo de hacer más comidas, sin embargo, con estas 5 comidas no podremos llegar a los 2 a 4 gramos de proteína por kilo corporal que necesitamos para construir músculo, así que por eso tendremos que ayudarnos de los batidos para meter más nutrientes, pues los batidos se digieren mucho más rápido que las comidas, y además los podemos meter en los momentos entorno al Gym.
Piensa que el momento del entrenamiento es el momento más anabólico que hay, y es el momento en el que va a ser más adecuado introducir los nutrientes, esas proteínas, glúcidos y aminoácidos en combinación con ese entrenamiento de mayor intensidad irán dentro de la célula para que el cuerpo tenga los nutrientes necesarios para mutar y hacerse cada vez más grande.
Te digo más, cuando estás entrenando, al final lo que estás haciendo es concentrar toda la sangre en el músculo que al que estás dando caña. Si yo estoy enterando el pecho, durante el entrenamiento es de lógica pensar que voy a tener un mayor flujo sanguíneo dentro del pectoral que cuando estoy en reposo. Cuando estoy en reposo, la sangre circula más libremente por todo el cuerpo, por así decirlo. Pero como te decía, cuando estoy entrenando un grupo muscular, pues sentimos esa mayor congestión en dicho músculo, porque hay un mayor flujo sanguíneo justo ahí. Así pues, si haces un entrenamiento guapo como los que yo les planteo a mis alumnos, experimentarás mucha mayor congestión del músculo. ¿Por qué? Porque les estoy obligando a que la sangre esté concentrada en ese músculo. Por tanto, el entrenamiento es un momento perfecto para, aprovechando que todo el flujo sanguíneo está en ese músculo, y que en consecuencia hay más volumen de sangre en el músculo, aprovechar eso para meterle toda esa suplementación que punto uno me permite mejorar el rendimiento deportivo, y punto dos me permite que el cuerpo pueda adaptarse a esa mayor carga de entrenamiento. Me refiero a que es un buen momento para meter citrulina, arginina y beta alanina, Bcaa´s con Glutamina, MAP, creatina, carnitina… Imagínate toda esa suplementación introducida en tu torrente sanguíneo el cual gracias a ese entrenamiento está entrando a un flujo mayor del habitual dentro del músculo. Por tanto, es el momento ideal para meter todos esos nutrientes que te he mencionado, así como por supuesto el protocolo de volumen del Sensei. Me refiero a que tanto antes como después de entrenar metas un batido a base de Waxymaize junto con Proteína. No debes tener miedo a los hidratos justo en el momento del entrenamiento porque como estamos aumentando la intensidad y el volumen de entrenamiento, vamos a tener más necesidades de energía. Toda la energía te permitirá entrenar más duro, y en consecuencia un mayor crecimientoA mayor demanda de entrenamiento, mayor carga de suplementación. Por eso yo me hago un un batido con Waxymaize en combinación con la proteína antes y después de entrenar. Y por supuesto, un batido intra entrenamiento de refuerzo, ya que a mitad del entrenamiento vuelvo a meter otro tipo de hidrato de carbono, como es la ciclodextrina o cualquier azúcar rápido (dextrosa, Gatorade…) Cualquier azúcar rápido el momento perfecto para meterlo es justo durante el entrenamiento, porque esa esa glucosa, esa azúcar rápido, va a generar un pico de insulina. La insulina es un transportador de nutrientes que va a meter todos esos aminoácidos que incluiremos en el batido intra junto la ciclodextrina, la creatina, citrulina, beta alanina, arginina, bccas con glutamina, etc etc va a transportarla directamente dentro de la célula, que es lo que me interesa… Porque dentro de la célula, a mayor ATP (la ATP es la energía que produce nuestro cuerpo) pues mayor aumento de la masa muscular.
- Pasamos al tercer punto para esta recomposición corporal, que sería utilizar el cardio como herramienta para aumentar el metabolismo basal.
La clave para quemar más grasa y esto es una cosa que mucha gente no se da cuenta, y te recomiendo que interiorices desde ya, es en cuanto más músculo tengas, mayor va a ser tu metabolismo basal y más grasa vas a quemar. Por eso es tan importante ser capaz de generar músculo a través de entrenamiento y a través de la dieta y la suplementación adaptada a ese entrenamiento.
Te pongo una analogía mira: con los músculos pasa como con los como con los coches. ¿Te gustan los coches, verdad? Pues te voy a poner un símil. Piensa que tu cuerpo Es cómo un coche con un motor 1.2. Un coche con un motor así de pequeño estarás de acuerdo que gastará menos gasolina que un 2.0, un 3.0, un V10 o un V12 ¿si? ¿Qué pasa? Pues que en cuanto más grande sea tu motor, pues más gasolina (energía) quemarás De hecho, ¿cuál es la típica pregunta que te hacen si tienes un coche así chulo y potente que seguro que te lo han dicho. Oye tú, ¿seguro que ese ese coche chupará mucha gasolina no?
Pues lo mismo pasa con un cuerpo musculado: en cuanto más músculos tengas, mayor requerimiento hay y mayor quema energética habrá. Por eso mi recomendación es que te pongas tú lo fuerte posible, para que seas como un coche con un potente motor. Y que enn cuanto más motor tengas, más gasolina (calorías) va a chupar ese cuerpo. Pues bien, a este respecto, el cardio es la mejor forma de quemar calorías de forma congtrolada. El cardio es una muy buena estrategia para quemar calorías y te voy a decir cuál es el Consejo para mí para obtener el máximo resultado. Yo soy partidario de hacer el cardio en Ayunas y te voy a explicar por qué:
Piensa que cuando estamos en ayunas, como venimos de las seis, siete u ocho horas de sueño, no hay glucosa circulando por la sangre ya que aun no hemos comido nada. Piensa que cuando vamos a hacer una actividad deportiva, el cuerpo necesita extraer la energía para poder llevar esa actividad o cualquier otra. Y … ¿Cuál es el primer recurso? ¿Cuál es la primera fuente de energía que va a buscar el cuerpo? Pues glucosa que obtendrá del glucógeno. Pero si yo estoy en ayunas, al no haber glucosa circulando, el cuerpo no va a poder encontrar esa energía rápida, ese combustible rápido para afrontar dicha actividad deportiva, y por tanto se va a ver obligado a tener que buscar la energía de la grasa, de la oxidación de las grasas.
Por eso, para mí es un buen momento hacer el cardio en ayunas. Otro buen momento para hacer el cardio es justo después de entrenar. ¿Por qué? Porque piensa que cuando estamos entrenando hay una aceleración del metabolismo basal. Si te si te fijas cuando estás entrenando, como que. ¿No te notas muy activo, estás quemando calorías? ¿Pues oye, por qué no incrementar un poquito esa quema de calorías a través de aumentar un poquito de radio, influir el coche, subir un poquito el ralentí y facilitar esa quema de grasa a través de un cardio?
El cardio después de entrenar yo lo haría en la siguiente forma, a través de un cardio hit, es decir, haría 2 minutos, que estaría como en meseta, un cardio suave 2 minutos y tras los dos minutos, pasaría a 30 segundos con un cardio un poquito más intenso. Ojo, sin tampoco volverme loco, porque piensa que en el momento que hagas un cardio muy bestia, muy loco, como se piensan muchas personas que no, yo creo al día siguiente muy rápido, Pum en cuanto más sube, en cuanto más me canse, en cuanto más saludable esté lo hago, lo hago, más voy a quemar y eso es un grato red, porque en el momento que tú haces un una actividad muy intensa, volvemos a lo mismo. El cuerpo necesita encontrar la energía de la forma más rápida y la va a buscar del glucógeno, no de la grasa.
Por eso es mejor hacer un cardio más sostenible que permita la oxidación de las grasas y no que tenga que recurrir a una energía más rápida como la de glucógeno. O un hiit 2 minutos en meseta acompañado de 30 segundos, un poquito más intensos y luego 2 minutos en meseta. Y si este cardio ya si lo combinamos junto con dos suplementos para mí fundamentales para la quema de grasa como la sinefrina y la L-canitina, entonces aceleraremos el metabolismo. Por supuesto, justo después del cardio muy importante que metas una carga de bcaa´s con glutamina, que es el anti-catabólico perfecto, por lo que te decía al al principio para evitar que haya un catabolismo muscular he hecho el entrenamiento, vamos a meterle aminoácidos al músculo para que se pueda recomponer y luego eso lo refuerzo con sinefrina y con carnitina.
No me voy a extender mucho porque vas a tener un vídeo específico sobre suplementación para favorecer la quema de grasa, pero sí que te voy a decir que tenemos La recomendación de Sensei sería sinefina. Era para favorecer cuando vayas a hacer el cargo, pues favorecer la quema de grasa. ¿Qué pasa con la sinefrina? ¿Bueno, pues la sinefrina, cuando la tomamos, va directa a unirse a lo que se llama receptores beta 3 adreno-energéticos ¿Qué son esto? Bueno, pues son como unos receptores que hay en el organismo, que son los que se encargan de regular el metabolismo de la grasa. La sinefrina, al unirse con ellos, les va a dar la orden de que aumenten la lipólisis.
¿Cómo se da esa mayor quema de grasa al emplear sinefrina? Pues porque estos receptores dan la orden de quemar grasa. Lo que te decía antes de que se libere energía de la grasa.
Además, sería interesante combinar la synephrine con L-carnitina, ya que actúan por una vía distinta. La L-carnitina lo que hace es recoger todos los ácidos grasos que están circulando por la sangre, y los va a meter dentro de la mitocondria, dentro de la célula. ¿Recuerdas que te decía al principio que es lo que yo hago a mis alumnos de aumentarles la intensidad de trabajo y el volumen de trabajo porque me interesa que todo vaya dentro de la célula para generar más ATP? La APP es la energía que genera nuestro organismo. A mayor capacidad de generar energía en combinación con una mayor intensidad y un volumen de entrenamiento, mayor aumento de la masa muscular. ¿Y en este caso, si yo soy capaz de meter los ácidos grasos también dentro de la célula, ¿qué estoy haciendo? Pues que vamos a utilizar también las grasas como energía, que es precisamente lo que necesitamos.
Espero que te haya gustado este artículo, y como siempre digo, esto ha sido: “Consejo de Sensei”