DÍA 1: ESPALDA

1. Remo con mancuernas 2 brazos a la vez..……30; 20; 3 x 15
2. Remo “Robocop”* con mancuernas….……………….30; 20; 3 x 15
3. Remo con barra……………………………….………………………….30; 20; 3 x 15
4. Peso muerto con barra…………………..…………..……..…. 30; 20; 3 x 15

*ver cardio en observaciones 

*videos tutoriales disponibles en mi canal de Youtube o en Cuerpos Perfectos TV. Los típicos videos de 1 consejo en 1 minuto. Escribe el nombre del ejercicio tal cual acompañado de “Luis García” y te saldrá. Si no los encuentras, escríbeme y te paso el enlace por wasap.

 DÍA 2: PECHO y Recordatorio de TRICEPS

1. Press banca plano con barra .……………………………30; 20; 3 x 15
2. Aberturas inclinadas………………………………….30; 20; 3 x 15
3. Press inclinadocon barra…………………………30; 20; 3 x 15
4. Fondos en el suelo…………………………………….5 series al fallo

*ver cardio en observaciones

DÍA 3: PATORRAS 

• 10 minutos bici suave

1. Split frontal sin peso, con brazos en jarra….……6 x 15 reps a una pierna + 15 reps con la otra
2. Sentadilla con barra……..………………………..1 x 30 solo con la barra; 1 x 20 con 2 kilos, y a continuación 3 x 15 con 5 a 10 kg
3. Sentadilla frontal SHUMO sujetando un pack de 6 botellas de agua…2 x 15
4. Peso muerto para isquios con barra……………….30; 20; 3 x 15
5. Gemelo de pie colocando las punteras sobre algún altillo o escalón……………………………………………. 5 x 30

*ver cardio en observaciones

 Día 4: HOMBRO y ABDOMEN

• Elevaciones laterales con mancuerna……………….30 reps sin peso, 20 reps con 1 kilos; 3 x 15 con 4 kilos
• Elevaciones frontales con mancuerna……………….30 reps sin peso, 20 reps con 1 kilos; 3 x 15 con 4 kilos
• Pájaros con mancuerna……………….30 reps sin peso, 20 reps con 1 kilos; 3 x 15 con 4 kilos
• Press militar con barra de pie…………………………3 x 15
• Encogimientos con mancuerna………………………5 x 15

• ABDOMEN: Triserie: banco abdominales + elevación de piernas en fondera + jalón……………..4 x (25+25+25)

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Día 5: BRAZOS 

• TRICEPS

1. Patada de triceps con mancuernas……………30;20; 3 x 15
2. Mix de press francés con press cerrado variante 1 consejo en 1 minuto………………………………..……………………3 x 15
3. Fondos para triceps………………………….………..2 al fallo

• BICEPS

1. Curl simultáneo mancuernas variante 1 consejo en 1 minuto……..30;20; 3 x 15
2. Predicador a una mano sentado………………………..…..3 x 15
3. Curl martillo ………………..…………………………….…2 al fallo

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cardio: al menos 30 min bici estática al día

Yo la haría separada de las pesas. ES decir me despierto y hago el cardio

Luego me ducho y desayuno

Y en otro momento del día hago la Rutina de entrenameinto