En este artículo te voy a dar las claves para ganar músculo y perder peso. Voy a revelarte todo aquello que necesitas saber para comenzar tu recomposición corporal y que comiences a conseguir ese cuerpo definido, libre de grasa y musculado que deseas.

Si ya tienes un buen físico y quieres mejorarlo, pero te sientes estancado, igualmente debes leer con atención ya que voy a desvelarse de forma clara y concisa aquello que puede estar fallando y que te impide mejorar como a ti te gustaría.

Pasos ganar masa muscular rápidamente

Lo primero de todo, debes poner consciencia en asegurarte que implementas dentro de tu día a día, las siguientes estrategias que voy a brindarte.  Llevar a cabo estas 10 estrategias será clave para tener éxito en tu objetivo de ganar masa muscular y quemar grasa.

Una vez comiences a leer los 10 consejos para ganar músculo que voy a darte, mi consejo es que te sinceres contigo mismo y, sin poner ningún juicio, simplemente observes.

Quiero que analices cuántas de estas estrategias de ganancia muscular estás llevando a cabo, y cuáles no. Te aseguro que ya el simple hecho de la mera observación comenzará a generar algo en tu interior que ya desde el mismo momento que descubras mis 10 técnicas para crear músculo grande y definido, comenzarás a ponerlas en práctica.

Es más, tu forma física actual, el mayor o menor grado de musculación en tu cuerpo, está directamente relacionado con cuántos de mis consejos estés poniendo en práctica. ¿Llevas a cabo menos de 5 de los 10 tips para tu trasformación física que voy a revelarte? Entonces tu físico será de suspenso y por eso no te gusta lo que ves. ¿Llegas a 5? Entonces tu cuerpo será de aprobado raspado, y por eso quieres mejorarlo.

Pero no te preocupes, lo importante no es cuántos estás poniendo en práctica ahora, sino que al terminar de leer este artículo, tendrás las claves para conseguir ese cuerpo lleno de músculos y sin grasa corporal con el que sueñas.

Claves para conseguir un cuerpo tonificado

Cuando hablamos de conseguir un cuerpo tonificado, nos referimos a lo que todos buscamos en mayor o menor medida, es decir: endurecer la musculatura, o dicho de otra forma, definir la musculatura y tener un volumen aceptable en los músculos, que dependerá del objetivo de cada persona. Unas personas buscan unas grandes ganancias musculares, mientras que otras no pretenden una gran hipertrofia muscular, sino simplemente buscan ver sus músculos un poquito más grandes y definidos. Así pues, si tu objetivo es tener una musculatura notable, o cuanto menos superior a la que tienes, y tener un porcentaje de grasa bajo, es decir verte más definido, seco o apretado, estate atento que te voy a revelar los 10 consejos que te permitirán tonificar tus músculos.

¡Ahí va el padre nuestro del cuerpo 10 que deseas!

Las 10 estrategias de Sensei Cubas para conseguir un cuerpo musculado y libre de grasa.

1. Consumir más calorías de las que se gastan,;
2. No saltarse comidas
3. Dedicar tiempo en la cocina;
4. Aumentar la ingesta de proteínas;
5. Aumentar la ingesta de carbohidratos;
6. Aumentar la ingesta de grasas saludables;
7. Saber cómo y cuándo incluir las frutas;
8. Incluir verduras y vegetales frescos;
9. Tomar aceite de oliva virgen extra en crudo;
10. Tomar sal* para aumentar el metabolismo, el tamaño muscular y la fuerza

*si tienes alguna patología cardíaca o hipertensión arterial, haz siempre lo que tu médico te diga

1. Consumir más calorías de las que se gastan: comer más te pone más fuerte, aumenta tus ganancias musculares y te ayuda a perder grasa

 Consumir más calorías de las que se gastan a diario, es esencial para aumentar la masa muscular de forma más rápida, ya que las calorías excedentes, nos darán energía, y la energía en combinación con una rutina de entrenamiento en el gimnasio bien planificada, es imprescindible para aumentar el tamaño de los músculos.

¿Cómo puedo acumular energía? Pues muy sencillo. El cuerpo almacena energía a modo de depósitos de glucógeno en el hígado. Todo ese excedente de calorías que debes ingerir para ponerte grande, el cuerpo lo que haces es prensarlo y guardarlo. Imagínate un puré de patatas al que le quitamos el agua y lo empaquetamos al vacío. Pues eso es lo que el organismo guarda en el hígado y los músculos a modo de glucógeno.

Así pues, mantener los depósitos de glucógeno siempre llenos permitirá tener energía suficiente para aumentar la masa muscular. Si no hay suficiente glucógeno a disposición del cuerpo para crear músculo nuevo, el organismo tendrá que recurrir al almacenado en hígado y músculos. Es por eso la importancia de crear este superávit calórico del que te estoy hablando en este primer punto, ya que para poder almacenar y crear energía, hay que comer más de lo que se gasta.

2. No saltarse comidas : si comes lo suficiente en el momento adecuado, ganarás masa muscular

Evitar saltarse comidas, es clave para que sea posible alcanzar todas las calorías necesarias de las que te hablaba en el punto anterior. De hecho, un ayuno prolongado puede favorecer la pérdida de masa muscular, y eso no lo queremos ¿verdad?.

Otro gran error es tratar de compensar la deficiencia de comidas a lo largo del día juntando unas comidas con otras, o la anterior con la siguiente.  Es decir, he perdido una comida, y para compensar, 4 o 5 horas después de la última ingesta, lo que hago es juntar dos comidas en una. Esto es un grave error que por desgracia cometen muchas personas, por desconocimiento. Piensa que el cuerpo tiene una capacidad limitada de absorción de nutrientes, y si juntamos dos comidas en una, tu organismo no podrá asimilarlo todo, con dos perjuicios: el primero que estaremos sobrecargando hígado y riñones con ese exceso de macronutrientes. Y el segundo que el exceso de comida se trasforma en grasa, y eso tampoco nos interesa ya que queremos un cuerpo definido y musculado con un bajo índice de grasa corporal.

Piensa en unos padres que tienen trillizos, tres hijos completamente iguales. A todos les quieren por igual, así que a todos les darán la misma cantidad de comida al finalizar el día. Pero, al primero le darán la comida distribuida en 5 o 6 tomas, espaciadas por no más de 3 horas de una comida a otra. Al segundo hijo, le darán las misma cantidad de comida que al anterior, pero aglutinada en una sóla toma en lugar de en 5 o 6. Y al tercero, le darán 3 comidas, espaciadas por 4 o 5 horas de otra, por tanto en cada comida le juntarán dos en una.

¿Quién crees que podrá asimilar mejor los nutrientes y permitir una buena regeneración muscular y crecimiento de los músculos? Pues obviamente el primero. Al segundo, al darle sólo una comida, el cuerpo entra en un estado de alerta donde, al no recibir nutrientes en todo el día, lo que coma se trasformará en grasa por si no le vuelven a dar de comer, tener reservas de grasa acumuladas, ya que el cuerpo lo que quiere es sobrevivir. Y en el tercer caso, al juntarle dos comidas en una, el hígado no podrá sintetizar correctamente las proteínas y aminoácidos, generará mucha sustancia de deshecho que irá a parar a los riñones, los cuales tendrás que hacer un sobre esfuerzo para drenar toda esa sustancia de deshecho que no se puedo asimilar.

Así pues, lo ideal para alcanzar un cuerpo musculado, es realizar 5 o 6 comidas al día.

3. Dedicar tiempo en la cocina: cocinar tus comidas te convertirá en una persona musculosa

Para conseguir un gran físico definido y musculado, hemos visto que es imprescindible comer lo suficiente,  y hacer un mínimo de 5 o 6 comidas. Si no estás contento con tu cuerpo, es seguro que no estás comiendo lo que deberías.

Y ¿cuál es el primer paso para asegurarte que comes los nutrientes necesarios para conseguir un cuerpo 10? Pues es imprescindible dedicar tiempo a cocinar nuestras comidas. Seguramente estás en un punto en el que la desidia, la dejadez y la falta de motivación hacen que no comas correctamente.  No es cuestión de tiempo, pues tiempo siempre hay. Deja atrás ya la excusa de “no tengo tiempo”, porque eso es un pensamiento limitante, y los pensamientos limitantes te impiden realizarte  y brillar en todo tu esplendor como podrías. Piensa que el día tiene 24h , así que simplemente es cuestión de organizarse. Bueno, cuestión de organizarse, y sobre todo de tener claras las prioridades.  ¿Quieres verte mejor? ¿de verdad deseas muscularte? Pues a partir de ahora debes sacar tiempo para cocinar tus 5 o 6 comidas de las que te hablaba antes. ¿De verdad te vas a engañarte y sabotearte diciéndote que no tienes tiempo? Simplemente organízate, el día tiene muchas horas, así que establece tus prioridades. O también, y esto es un truco que te doy, si ves que en tu día a día vas muy atareado, pues simplemente dedica un día de la semana, el que tengas más libre como puede ser un sábado o un domingo, y ese día dedícalo a preparar las comidas. YA ves que hay alternativas, es cuestión de querer hacerlo. Como se suele decir, si quieres… ¡puedes!

Una de mis frases favoritas es la siguiente: “quien de verdad quiere conseguir algo, buscará los medios para conseguirlo, el que no, encontrará una excusa”. Así que mi pregunta es: “¿de qué grupo vas a ser tu mi querido Senseito?” ¿Toma acción ya y comienza a cambiar tu vida desde hoy mismo!

4. Aumentar el consumo de proteínas: las proteínas construyen músculo

Tenlo claro, el macronutriente más importe para aumentar los músculos es la proteína. Sin la suficiente proteína no habrá anabolismo muscular, y sin anabolismo no hay crecimiento muscular. Así pues, aumentar el consumo de proteínas es importantísimo para crear musculatura magra.

Como te decía antes, debes distribuir los alimentos con fuentes de proteínas a lo largo del día. Un error muy habitual es ingerir una fuente de proteínas en tan sólo una o dos comidas. Así no conseguirás mamarte en absoluto, pues los alimentos con  fuentes de proteínas deben estar bien distribuidos a lo largo de las 5 o 6 comidas del día, y no concentrados en sólo 2 o 3 comidas.

¿Cuáles son los alimentos ricos en proteínas que debemos introducir?  Pues así por encima, se me ocurren dos tipos:

• pueden ser de origen animal como carnes, pescados, pollo, pavo, quesos, huevos y leche descremada, yogur natural, quesos bajos en grasa cuajada, ricotta, requesón, luz mozzarella;

• y de origen vegetal, como frijoles, guisantes, lentejas, cacahuate y garbanzos, aunque no te pondrás muy fuerte comiendo sólo de este segundo grupo. Para un cuerpo bien musculoso, necesitas carne.

Y en el caso de personas a partir de los 40 años, si no haces nada para reemplazar el músculo que pierdes con el paso del tiempo, tu porcentaje de grasa corporal le irá ganando terreno al músculo.

Según la OMS la ingesta de proteína diaria recomendada es de 0,8 gramos por cada kilogramo de nuestro peso corporal, aunque esta cifra se queda muy pequeña cuando hablamos de incrementar el tamaño de nuestros músculos.

¿Cuántos gramos de proteína por cada kg de músculo se necesita para aumentar la musculatura?

5. Aumentar la cantidad de carbohidratos: más energía creará más músculos

Si no tienes músculos grandes como te gustaría, te digo desde ya que es porque no comes suficiente hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son la base para construir tamaño muscular y no se deberían eliminar nunca, solo hay que saber cuándo y como tomarlos.

Así pues, Asegúrate de incluir en cada una de tus 5 o 6 comidas una de estás fuentes de hidratos:

• Cereales integrales u oat meal;
• Arroz o crema de arroz;
• Pan integral o de centeno de masa madre de calidad
• Pasta integral
• Patata,  boniato o crema de sweet potatoe
• Tortas de arroz o maíz

6. No tengas miedo a las grasas: aumentan la masa muscular y reducen la grasa corporal

A diferencia de lo que comúnmente se piensa, las grasas no engordan. Obviamente hablamos de grasas saludables, como son las insaturadas y poliinsaturadas, mientras que las grasas saturadas o grasas trans si deben evitarse.

Más abajo te especificaré qué alimentos son ricos en grasas saludables y debes incorporar en tu dieta pues, como te decía, las grasas tienen muchos beneficios para el organismo, y son muy importantes cuando queremos mejorar nuestra salud, nuestro cuerpo y nuestro estado emocional.

Te enumero los principales beneficios de las grasas para que entiendas su importancia:

• puede favorecer el adelgazamiento, y sin duda pueden contribuir a incrementar la masa magra y reducir la grasa corporal
• Estas grasas también ayudan a prevenir enfermedades, ya que tienen efectos antiinflamatorios y pueden proteger contra patologías cardiovasculares y aterosclerosis.
• mejorar el rendimiento físico y conservar las funciones sexuales adecuadas.
• Además, el consumo de grasas saludables hace que la dieta sea más flexible, sostenible y apetecible, ya que brindan palatabilidad a los alimentos.

¿Te has puesto a dieta varias veces y siempre has fracasado? Si sigues leyendo el artículo, en el apartado sobre el aceite y la sal te descubriré un consejo que te cambiará la vida, el mejor consejo que te puedo dar para que no vuelvas a fracasar en tu intento de hacer una dieta y te sea muy fácil comer lo que debes para conseguir tus objetivos.

Estos son los alimentos ricos en grasas saludables que debes incluir en cada una de tus comidas haya:

• frutos secos
• salmón
• el aguacate
• mi mejor consejo, echa bien de aceite de oliva virgen extra (en crudo) a las comidas (si sigues leyendo te explicaré el motivo)

7. La fruta es buena, pero hay que saber cuándo tomarla y cuál elegir

La fruta es muy sana, pero cuando hablamos de crear masa muscular y quemar grasa, hay que saber cuándo, cómo y qué tipo de frutas incluir en nuestra dieta. La fruta es sin duda un alimento saludable, pero a la hora de perder peso y obtener ganancias musculares, hay que saber cuáles elegir y en qué momento introducirlas.

Muchas personas interpretan ponerse a dieta como comenzar a comer fruta como locos, y esto es un grave error ya que la fruta contiene fructosa. LA fructosa es un tipo de azúcar. El azúcar en sangre se llama glucosa. Pues bien, cuando el organismo detecta la glucosa en sangre, comienza a liberar insulina. Glucosa + Insulina se trasforma en grasa, y por tanto todas estas personas que pretenden tonificar su cuerpo y perder peso comiendo fruta, no lo consiguen, ya que básicamente están comiendo azúcar.

Lo ideal para conseguir nuestro objetivo de mejorar el físico, es seguir los pasos que te estoy enumerando, y ponerse en manos de un experto que te estructure una dieta sabiendo colocar en el momento preciso las proteínas, hidratos, grasas verduras e incluso frutas, pues se puede comer fruta, pero hay que saber cómo y en qué momentos comerla.

8. Las verduras mejoran la hidratación y estimulan la pérdida de peso

En cuanto a las verduras, a diferencia de la fruta, no contienen azucares, y por tanto en este caso si que puedes comerlas “al fallo”. ¿Por qué es tan importante comer verduras? Te doy aquí algunos motivos, aunque si quieres más información, tienes un artículo específico sobre los beneficios de las verduras:

• Las verduras contienen nutrientes esenciales y antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades y protegen el cuerpo contra los radicales libres;

• Las verduras mejoran la hidratación del organismo, ya que contienen una gran cantidad de agua;

• Proporcionan vitaminas y minerales esenciales para el organismo, como la vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico, y la vitamina A, que ayuda a proteger los ojos ya cicatrizar heridas;

• Consumir verduras estimula la pérdida de peso y permite mantener un peso saludable debido a su bajo contenido calórico. Además, su alto contenido de fibra ayuda a controlar el apetito

• ayuda a controlar el apetito

9. Aceite oliva virgen extra: la fuente de salud hecha oro líquido verde

El aceite es imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y facilitar procesos metabólicos relacionados con sistema digestivo y hormonal.

Uno de los errores más habituales que veo en personas que pretenden cambiar sus hábitos de vida hacia un estilo de vida más saludable con el fin de perder meso y aumentar masa muscular, es suprimir el aceite y las grasas pensando que eso les va a engordar, así como la tremenda equivocación de quitar el aceite de sus platos.

Como ya te expliqué en el punto anterior sobre las grasas, nada más lejos de la realidad, pues ya hemos visto la importancia de las grasas. Pero quería dedicar un apartado especial al aceite de oliva Todos sabemos que el oro verde es el fundamento y principal ingrediente de nuestra dieta mediterránea. Entonces, ¿por qué la suprimes al tratar de mejorar tu salud y tu cuerpo?

Te enumero sus principales beneficios, para que los grabes a fuego y comiences a añadir bien de aceite de oliva a tus comidas (me refiero a echarlo en crudo y una vez ya cocinada la comida, justo al momento de ir a comer tu plato)

10. La sal, una herramienta muy poderosa para ganar fuerza, levantar el metabolismo y aumentar tamaño muscular

La mayoría de personas eliminan por desconocimiento. Muchas personas piensan que la sal tiene parte o toda la  culpa de haber acumulado michelines en su tripa. Sin embargo, el tener barriga, el tener un mal estado físico, el no estar a gusto con tu cuerpo no es culpa de la sal, sino de unos malos hábitos alimenticios, de no comer los alimentos adecuados, de una desidia a la hora de elegir aquello que llevas a tu boca, y por supuesto de la dejadez al recurrir a alimentos procesados y carbohidratos refinados.

En el momento que corrijas esto y te pongas en manos de una persona que te diseñe unas buenas rutinas de entrenamiento para el gimnasio, te aseguro que comenzarás a verte mejor. La clave está en comer adecuadamente, y con sal. Si, hay que tomar sal (excepto que tengas una patología cardíaca o hipertensión arterial, en ese caso siempre consulta a tu médico y no hagas caso de este artículo). Si quieres más información sobre la sal y sus beneficios para aumentar la masa muscular y aumentar el metabolismo, tienes un artículo más extenso en mi blog a ese respecto.

Mientras tanto, te voy a enumerar 3 motivos principales por los que es un error eliminar la sal, y que en cuanto los reviertas, experimentarás mejoras físicas de inmediato:

• La sal es conocida por su capacidad para retener agua en el cuerpo. Pues bien, debes saber que el agua intracelular es necesaria para la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. Esta agua intracelular permite, además de conseguir un equilibrio hídrico optimizar los procesos anabólicos necesarios para generar masa muscular, y por ende favorece la hipertrofia muscular. Dicho de manera más simple, la sal mete el agua en la célula, y el agua permite potenciar la construcción de músculo.

• La sal mejora la función nerviosa y muscular. Esto se debe a que la sal contiene sodio, y el sodio es un electrolito esencial para la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular. Dicho de otra forma, cuando haces un curl de bíceps o un press de banca, para que el músculo se contraiga correctamente y puedas ponerte fuerte, el músculo necesita de sal, pues sin sal no hay contracción.

Consejo de Sensei: prueba a echar 1gr o 2 de sal a tu bebida pre entrenamiento y prepárate a flipar. Sentirás una congestión brutal, como si tus músculos fueran a explotar. La bebida pre entrenamiento debe llevar arginina, citrulina, creatina, beta alanina así como aminoácidos ramificados. ¡Pruébalo y me lo cuentas!

• Al igual que te contaba con el aceite, para tener éxito con la dieta, los alimentos deben estar sabrosos, si no pronto te cansarás y abandonarás. Pues bien, si además de añadir aceite, añadimos sal a nuestro plato justo en el momento de ir a comer, aumentaremos increíblemente la palatabilidad de dicha comida, es decir, nos va a saber mucho mejor, mucho más rica y ya hacer dieta nunca más será un suplicio;

• Te recomiendo la sal del Himalaya, pero no me voy a extender mucho más pues ya tengo un artículo en mi blog a este respecto.