Grasas en la dieta
¿Cuándo es el mejor momento del día para incluir grasas en la dieta?
¿Se pueden ingerir grasas después de entrenar? ¿es un error? ¿Y antes de dormir?
By Sensei Cubas
Lo primero que debo decir a este respecto es que la mayoría de alumnos que yo tengo, son personas que no tienen costumbre de hacer dietas estrictas, es gente que le gusta ir al gimnasio, pero que están un poco perdidos, no saben cómo entrenar, y no saben qué comer.
Si es este tu caso, es decir, vas al gimnasio, te lo curras, incluso llevas tiempo entrenando, pero de un tiempo a esta parte te ves estancado, no sabes cómo entrenar, no sabes qué comer, te animo a que me escribas a [email protected] , que me cuentes un poquito sobre tí, tus objetivos, y entre los dos veremos la mejor opción para ayudarte a conseguir ese físico con el que siempre has soñado.
Como decía, las personas que contactan conmigo necesitan unas nociones para comenzar a hacer las cosas bien, para salir del estancamiento y yo les doy ese empujón diseñándoles una dieta en función de sus horarios, de su estilo de vida, del grado de implicación que quieran tener.
Porque muchas veces pasa que no todo el mundo está dispuesto a hacer una dieta super estricta, pero si que les apetece currárselo un poco más a ver hasta dónde pueden llegar.
A este respecto como os decía, yo les diseño una dieta partiendo de la premisa de que sea una dieta balanceada en la que no todo sea arroz y pollo, sino darles una gran variedad de alimentos para no aburrirse:
En cuanto a los hidratos: metemos cereales, patata, pasta, arroz, incluso pan…
En cuanto a las fuentes de proteínas, pues metemos huevos, pavo, pollo, ternera, pescado. Incluso a los que no les gusta mucho el pescado les doy otras alternativas, con el objetivo de que coman variado, que coman rico y que no se aburran.
Incluso los que me seguís desde hace tiempo, sabéis que yo no hago día trampa como tal en el que me pongo hasta el culo de comer.
Entonces, ¿Cómo consigo no aburrirme de la dieta? ¿cómo consigo no tener ansiedad? ¿cómo consigo no atracar la despensa y mandarlo todo a la mierda, y luego sentirme mal y vuelta a empezar ese círculo vicioso de ansiedad-atracón de comida-malestar-vuelta a empezar.
Pues mira, lo que yo hago en mi día a día es incluir, en alguna de las comidas, algo que me guste. Me refiero a algo que lógicamente no sea muy trampa por así decirlo (no me como un bollo o un donut), pero si busco algo que me pueda gustar , y que tenga un punto intermedio, que no sea trampa a pesar de no ser 100% de dieta.
Busco ese equilibrio de alguna cosa que me guste, y que sea algo que me motive a hacer las cosas bien el día a día, como puede ser añadirle crema de almendras o de cacahuete a las tortitas, o echarle trocitos de mango a la pechuga de pollo para que sea una comida más jugosa, o preparar en la merienda una papilla de arroz a la que previamente le machaco 3 o 4 galletas integrales, a las que además previamente les he untado crema de galleta lotus… ¿habeis probado esa crema?
Esta es la idea básica de la que parto, y luego, en la medida que la gente sea estricta con la dieta, vayan mejorando, se puede ir rizando el rizo por así decirlo, y llega un momento que hacemos cosas más específicas para obtener resultados más específicos, como por ejemplo podría ser jugar con las grasas.
“lo que yo hago en mi día a día es incluir, en alguna de las comidas, algo que me guste. Me refiero a algo que lógicamente no sea muy trampa por así decirlo (no me como un bollo o un donut), pero si busco algo que me pueda gustar , y que tenga un punto intermedio, que no sea trampa a pesar de no ser 100% de dieta”
¿Cómo se juega con las grasas? Pues por ejemplo sabiendo que las grasas ralentizan la digestión. ¿Y en qué momento es más interesante y menos interesante o ralentizar la digestión?
Pues desde luego, después de entrenar no me interesa ralentizar la digestión, sino todo lo contrario.
Después de entrenar se abre la famosa ventana anabólica, por tanto, en ese momento, lo que interesa es meter alimentos que se digieran lo más rápidamente posible, para poder volver a comer antes de que se cierre esa ventana en la que el organismo está mucho más abierto y receptivo a los nutrientes, a los aminoácidos los carbohidratos.
Es por eso que se aconseja tomar un batido de proteínas inmediatamente después de entrenar, ya que es algo que se digiere muy rápidamente, y en cuanto más pura sea la proteína, pues mejor en el sentido de que antes se digiere, y por tanto nos permitirá poder hacer una comida sólida 20 o 30 minutos después del batido, y lo más interesante es que esta comida post workout sea sin grasas para seguir aprovechando esa ventana anabólica.
La comida de después de entrenar, lo ideal es sólo proteína y carbohidratos para que se digieran lo más rápidamente posible, y que en un par de horas volver a hacer una comida.
De esta forma, en 4 horas siguientes a un entrenamiento habríamos beneficiado de las nutrientes de 3 tomas.
¿A qué tomas me refiero? Pues el batido de inmediatamente después de entrenar, la comida sólida a los 20-30 minutos de dicho batido, y al no haber ingerido grasas, no necesito esperar 3 horas para hacer otra comida, sino que dos horas después de esta comida post workout sin grasas sólo hidratos y proteína, podría meter otra comida sólida.
Entonces, ¿cuándo meteríamos las grasas? Pues las grasas las meteríamos prioritariamente en el resto de comidas, a saber:
En el desayuno.
Lo que yo tomo en el desayuno es crema de cacahuete. Me hago las tortitas con claras de huevo y harina de avena, y una vez hechas le añado bien de crema de cacahuete.
Aquí os dejo la que seguramente sea la crema de cacahuete más natural, sana, y a muy buen precio. Suele estar en Oferta llevando 2 botes. Te aseguro que una vez que la pruebes, gastarás muchos más de dos botes.
También meteríamos grasas en la comida pre entreno, y podríamos usar la misma crema de cacahuete.
Y sobre todo fundamental meter grasas en la última comida, la cena, la comida de antes de dormir, ya ahí sí que nos interesa meter grasas.
Nos interesa meter grasas por noche porque en ese momento ya si que me interesa ralentizar la absorción del resto de nutrientes, y que durante las horas de sueño, se vayan digiriendo esos nutrientes lo más lentamente posible, sin que hayas picos elevados de insulina porque por la noche es cuando generamos hormona de crecimiento de forma natural y si tenemos picos de insulina cortan automáticamente la hormona.
Mi elección para meter grasas por la noche son dos:
Nueces pacanas
Chocolate negro sin azucar
Tenéis que saber que el intestino, en cuanto detecta grasa, se ralentiza, y por tanto, si el intestino se ralentiza, pues lógicamente también se ralentiza la absorción de nutrientes, se ralentiza la llegada de nutrientes al torrente sanguíneo
Es obvio que esta ralentización de la llegada de nutrientes al torrente sanguíneo no nos interesa en absoluto después de entrenar, pero sí mientras dormimos.
Por la noche, antes de dormir interesa más la grasa que los hidratos, pues los hidratos hacen que liberemos insulina. Os habéis fijado que es lo que nos pasa después de una comida copiosa, de una comida con abundantes hidratos y azúcares.. os habéis fijado que te entra como sueño no? eso es porque el páncreas está soltando insulina al torrente sanguíneo a punta pala para combatir ese azúcar que está por ahí turulando después de hincharnos a dulces, a chuches, a comida procesada, a comida basura.. te pega un subidón de insulina, luego te da un bajón de azúcar y por eso te sientes cansado y adormilado
Por eso, proteínas, grasas e hidratos de carbono en la misma comida es lo ideal, porque las grasas (grasas saludables obviamente) ayudan a ralentizar la digestión y por tanto, controlan los picos de insulina.
Esa es la norma general, la norma general para aquellos que quieren mejorar sus hábitos de vida, sin perjuicio de lo que os he dicho acerca de que después de entrenar lo que nos interesa es que se digiera todo lo más rápido posible para aprovechar la ventana anabólica.
Por cierto, dato importante, grabaros esto a fuego en vuestras mentes:
La insulina no acumula grasa como grasa. LA insulina acumula los excesos de azúcar, como grasa.
Debo deciros que a mi casi me da una embolia cada vez que veo a alguien comiendo fruta antes de acostarse, o un poquito de pan con tal…o cual… o un vasito de leche con unas galletillas… “na si como es poquito”. Y se engañanan vilmente así mismos pensando que con eso van a adelgazar, cuando lo que están a haciendo es meter azúcar, y el azúcar que no se quema se trasforma en grasa, punto.
“Once again”: EL AZUCAR QUE NO SE QUEMA, SE TRASFORMA EN GRASA
La grasa no se almacena como grasa, y encima te sacia, mientras que el azúcar, todos sabemos que cualquier producto con azúcar nos abre más el apetito. Y si no, prueba a comerte sólo una galleta o una patata frita.
¿Alguien es capaz de comerse sólo una galleta o una patata frita? ¿Eres capaz de comerte sólo pringle? ¿Sólo una?
¿Eres capaz de abrir un paquete de galletas , o de bombones, y comer sólo uno?
Es imposible, porque todos los productos procesados llevan azúcar precisamente para eso, para que una vez que empezamos no podamos parar de comerlo, el azúcar es el auténtico veneno que produce obesidad y diabetes.
PALABRA DE SENSEI …
Muy buen artículo. Cuando tengo ganas de comer algo a la noche, me mando una cucharada (15gr) de mantequilla de cacahuete.
Reemplazar la mayonesa y todas esas porquerías por mantequilla de maní o guacamole (sólo tomate, un poco de cebolla, perejil, un poco de limón y aguacate pisado) es otra buena opción y le da un MUY buen sabor.
Saludos,
Intenta que no sea la misma crema de cacahuete que utilizamos para el desayuno, para las tortitas. Lo suyo es por la noche, emplear una de estas cremas de cacahuete o avellanas que venga enriquecida con proteína. Y luego, a parte, necesitamos, al menos en mi caso, meter líquido para hinchar el estómago y dar esa sensación de saciedad. Para ello, me preparo una jarra tamaño XXL de achicoria.
Por tanto, combino el líquido para hincharme la tripa y darme ese placer dulce al echarle un poquito de sucralosa a la achicoria, y terminamos de rematar la ansiedad con una cucharadita de crema de cachuete. TAmbién se podría acompañar de un batido de caseina.Esas 3 cosas son un éxito contra la ansiedad y si lo toamamos como habito, os aseguro que triunfaréis con la dieta sin asaltar la despensa.
Un abrazo amigo Guillermo y gracias por aportar!
Hola, tengo una duda, las grasas como dices ralentizan la digestión y nos interesa eso mismo por la noche antes de dormir, usar 1 capsula de omega 3 acompañado de pechuga de pollo y patata da los mismos resultados que meter aceite de oliva o quizas frutos secos como fuente de grasas saludables?. Saludos y gracias por compartir lo que sabes.
Hola Eugenio! Piensa que como deportistas que somos, tenemos un desgaste extra más allá del que tiene una persona sedentaria. Pues bien, a ese respecto, los suplementos es donde comienzan a jugar su papel muy interesante en tanto que, sabiendo usarlos, son una herramienta de la que disponemos para mejorar nuestro rendimiento deportivo y nuestro bienestar en general.
Y centrándome en tu pregunta, pues el aceite de oliva y los frutos secos efectivamente tienen propiedades beneficiosas como son los ácidos grasos. Pero con los frutos secos por ejemplo tampoco es conveniente tomar más de 25gr por toma, pues no dejan de ser grasas, y las grasas deben ingerirse en su justa medida.
Es por eso que yo tomaría esos 25 gr de frutos secos, pero luego complementaría con entre 1 a 4 perlas de Omega 3 en función de nuestro peso, condición física y de la calidad y dosificación del suplemento en cuestión claro está, que hay algunos suples muy barato que luego miras la composición y tendrías que tomarte 10 perlas para llegar a la cantidad requerida jeje
El único alimento con el que no sería necesario complementar con un suplemento de Omega 3, sería el día que cenáramos una buena pieza de salmón. El salmón si tiene una gran concentración de Omega 3.
Pero vamos, que aun así, yo todos los días me tomo dos perlas de Omega 3 con el desayuno, y dos con la cena. El OMega 3, junto a un buen multivitamínico mineral, son dos cosas que cualquier persona hagan deporte o no deberían tomar para mejorar su bienestar y su salud.
Pues nada Eugenio, espero haberte ayudado. En agradecimiento a tu aporte, te he generado un Cupón* con un 10% descuento, por si quieres probar el Omega 3 , el multivitamínico o cualquier producto disponible en mi tienda online .
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Palabra de Sensei..
*Vigencia del Cupón: desde el 03/02/2020 hasta las 00:00 del día 10/02/2020.