¿Has pensado en tomar batidos de proteína? O seguramente ya los tomes, pero ¿sabes exactamente lo que son? ¿Por qué tomarlos? ¿Cuándo es mejor tomar el batido de proteína? ¿Qué cantidad de prote debo tomar en mi batido al acabar el entrenamiento? Bien pues en este artículo voy a despejarte todas esas dudas. Y además, si tienes intolerancia a la lactosa, o has probado un montón de proteínas y ninguna te sienta del todo bien. Si no terminas de encontrar una proteína que te venga bien, que la asimiles bien, entonces te aconsejo que te leas hasta el final porque te voy a decir qué proteína le recomiendo yo a todas esas personas que tienen ese problema con las protes
- ¿Qué es la Proteína de suero?
Bueno, pues los suplementos de proteína en polvo no dejan de ser un alimento. Si si, son comida, aunque ahora te explicaré que un batido nunca debería sustituir a una comida sólida como tal, pero sí que son un gran aliado para construir masa muscular si entrenas duro y tu objetivo es ganar músculo. El concentrado de proteína en polvo está extraído de la leche. Por tanto, no te preocupes, no es algo químico ni extraño, simplemente es la proteína de la leche compactada. Por decírtelo de una forma muy básica, muy sencilla y entendible, pues lo que hacen es que, a la leche, le extraen la grasa, el líquido, la lactosa yo todo aquello que “estorba” y se quedan con la proteína. ¿Entonces? ¿Por qué no bébeme un vaso de leche y ya está? Pues porque un vaso de leche tiene poca cantidad de proteína, o al menos, no tiene la cantidad de proteína equivalente a una pechuga de pollo, un filete de ternera o un buen pedazo de pescado. Sin embargo, el concentrado de proteína en polvo, en un simple scoop al que le añades un poco de agua, si que tendrás la cantidad de proteína necesaria para hacer crecer tus músculos.
- ¿Un batido de prote sustituye a una comida?
Pues debo decirte que NO. Jamás debes ver un batido de proteína como un sustituto a una comida. Piensa que, en mi opinión, lo ideal para construir músculo limpio y definido es hacer cinco comidas. Entonces, ¿valdría con hacer dos o tres comidas sólidas, y el resto completar con batidos? Pues te diré que no conozco a nadie que siendo así de vago se haya podido poner fuerte. Si quieres aumentar tu masa muscular y conseguir el físico de tus sueños, debes dedicar tiempo en la cocina para preparar tus comidas, empaquetarlas y tenerlas listas para cada día. Un suplemento de proteínas, o los suplementos en general, nunca van a sustituir a la comida, al alimento en sí. Nuestro sistema digestivo, nuestro estómago, está hecho para digerir la comida, para separarla, para fragmentarla, para ir extrayendo los macronutrientes. Entonces, si te quieres poner fuerte, lo digo siempre, no puede ser vago, tienes que dedicar tiempo en la cocina y hacerte tus cinco comidas sólidas. Y una vez que te has acostumbrado a hacer tus comidas, entonces si que le sacaremos el máximo beneficio a los batidos de protes completando la alimentación con dichos batidos de tal forma que, añadiendo tres batidos a cinco comidas, entonces poder llegar al equivalente de ocho comidas por así decirlo, pues yo no sería capaz de hacer ocho comidas sólidas al día, y a ese respecto entonces los batidos sí que me complementan.
- ¿Por qué tomar un batido de proteína justo después de entrenar?
Después de entrenar, inmediatamente al acabar mi sesión de pesas, me tomaría un batido. Esa proteína en polvo tiene el beneficio de que se va a asimilar muy rápidamente. Si es una Whey tardará un poco más en digerirse, y si es una Isolate pues se va a digerir un poquito más rápido. Ahora te explicaré la diferencia entre un aislado y un concentrado
Como te iba diciendo, yo me tomo mi batido post workout, y en media hora ya estará digerido lo que me va a permitir hacer mi comida sólida treinta minutos después de acabar el entrenamiento. Esto, si no fuera gracias a los batidos, no podría ser. Porque si yo hago una comida inmediatamente después de entrenar, voy a necesitar entre dos horas y media a tres horas para digerirla. Si tienes un metabolismo muy rápido, quizá un poco menos. Pero claro, en cualquier caso, tendrías que esperar dos horas después de entrenar para hacer tu segunda comida. Sin embargo, gracias a la proteína de suero, yo termino de entrenar, me tomo el batido, toda esa proteína va directamente al músculo y a los treinta minutos puedo hacer la comida sólida
- Cuál es mejor: ¿Concentrado o el Aislado de suero? ¿100% Whey o Isolate?
La diferencia entre ambas radica en el proceso de fabricación. La proteína ISO, el aislado de proteína viene a ser como más depurada, más “limpia” o más pura por así decirlo, en tanto que se le extrae un poquito más la grasa y los carbohidratos. Entonces, la Isolate, va a ser una proteína que, al tener menos grasa, menos carbohidratos y un poquito más de proteína, se va a digerir más rápidamente que una proteína concentrada. El consejo que yo siempre doy es que, si inmediatamente después de tomarte tu batido vas a comer en menos de treinta minutos, entonces yo sí me decantaría por un aislado porque se va a digerir más rápido y podría hacer mi comida sólida a continuación. No obstante, si después de entrenar no vas a comer sólido hasta más de treinta minutos o una hora (lo cual no te recomiendo), pues en ese caso sí que podríamos meter un concentrado. ¿Por qué? Pues porque el concentrado de suero, al tener más macros, al tener un poquito más de grasa y un poquito más de hidrato de carbono, se va a digerir un poquito más lentamente y en consecuencia tendrás más margen de tiempo para hacer la comida
- ¿Cuándo es más interesante la Whey Concentrate que la Isolate?
Pues chavales jóvenes que estáis empezando, que a lo mejor no tenéis mucho presupuesto. Ten en cuenta que una proteína concentrada de suero es más económica que un aislado. Fácilmente te vas a ahorrar veinte o veinticinco euros con respecto a un aislado. Entonces, si tu presupuesto es más limitado, podrías optar hacia un concentrado que es más económico.
Además, si eres un chaval joven que estás empezando en la musculación, pues tampoco te va a venir mal esta proteína concentrada porque como te decía antes, la whey concéntrate tiene un poco más de macronutrientes, es decir, que no solo va a tener proteína, sino que va a tener un poquito más de hidrato, un poquito más de grasa que te van a ayudar a tener más energía. Sabemos que, a mayor capacidad de generar energía, mayor capacidad de intensidad de entrenamiento y por tanto mayor crecimiento de masa muscular.
- ¿Cuál es el mejor momento para tomar el batido de proteínas?
Un momento crucial para tomar el batido de proteína es inmediatamente al despertarte, para para romper el ayuno, pues el cuerpo estará muy receptivo para la asimilación después de las horas de ayuno mientras dormíamos. En este caso sí que te recomendaría que fuera un aislado. ¿Por qué? Pues porque me la voy a tomar nada más despertar, la voy a digerir lo más rápido posible y acto seguido podré hacer mi desayuno y te vuelvo a decir lo mismo que antes, en cuestión de treinta minutos habría ingerido el equivalente a dos comidas.
Por supuesto, otro momento clave es después de entrenar. Sabemos que cuando estamos entrenando al final lo que estamos haciendo es romper fibras musculares. Esas fibras musculares, para regenerarse, para hacerse más fuertes, para crecer, necesitan de nuevos ladrillos. Los ladrillos que crearán esa pared de los músculos son los aminoácidos, concretamente las cadenas de aminoácidos que componen la proteína. Por tanto, después de entrenar, los músculos están despedazados por así decirlo, están rotos. Hemos provocado pequeñas micro fisuras y esas micro fisuras van a ser reparadas gracias a los aminoácidos que contienen la proteína. Por tanto, inmediatamente después de entrenar, fundamentalmente un buen batido de proteína.
Otro Consejo que yo doy, si quieres aumentar tu masa muscular es lo que yo llamo “el Protocolo de Volumen de Sensei”. Es decir, lo habitual es tomarse un batido de proteína después de entrenar como te acabo de decir. Pero ten en cuenta que, si de verdad quieres aumentar la masa muscular, lo que necesitas es aumentar tu energía. Debes aumentar tus niveles de glucógeno. Al final, si gastas más energía de la que ingresas, va a ser difícil construir masa muscular. Para construir masa muscular debemos tener la suficiente energía que nos permita entrenar más fuerte para ser capaces de generar más masa muscular. Así pues, después de entrenar, no solo tomes el batido de proteínas, sino que, si quieres aumentar músculos, ganar peso, coger kilos de músculo, aumentar tu tamaño muscular, entonces mi consejo es acompañar el batido de protes con Waxymaize, que es amilopectina. Este para mí es el combo perfecto post entrenamiento. Y no solo eso, sino que, si quieres ponerte todavía más fuerte o te cuesta aumentar tu masa muscular, entonces mi consejo, el Consejo de Sensei es que no solo te hagas este batido de Waxymaize junto con proteína después de entrenar, sino que metas otro también antes de entrenar. Pero esto te lo explico en otro artículo
- ¿Cuánta cantidad de proteína debo echar en mi batido?
La recomendación es medio gramo de proteína por cada kilo de peso corporal. ¿Pesas 80 kg? Pues 40 gramos de prote. Yo estoy en 120 kg, por tanto, mis batidos son de 60 gramos de proteína.
En resumen, ya lo sabes, la proteína no es nada extraño ni químico ni raro. Simplemente es que a la leche se les extrae la proteína, y la concentran. Evidentemente, la proteína hay que tomarla si vas a entrenar y por tanto vas a tener una demanda extra de aminoácidos para reparar los tejidos tras los entrenamientos y permitir a tús músculos disponer de los ladrillos suficientes para construir paredes sólidas. Lo ideal es usar los batidos como complementos, es decir, haces las comidas que tengas pautadas por tu entrenador, y luego refuerzas con batidos aquellos momentos que te he explicado. Si vas muy justo de tiempo, y no puedes preparar todas las comidas, pues coger algo de proteína con algo de avena o con rice cream, te podría socorrer una comida. Pero cmo te vengo diciendo, no seas vago, ten el compromiso contigo mismo y haz lo que debes hacer para conseguir tus objetivos.
Esto ha sido… ¡Consejo de Sensei!